Физкультура при климаксе у женщин

Физические упражнения при климаксе

Упражнения при климаксе способны отодвинуть нежелательный период и надолго или уменьшить симптомы.

Лечебная физкультура (ЛФК) в период менопаузы (климакса) очень хороший и эффективный способ с помощью упражнений предотвратить резкий нежелательный разлад женского организма.

Избавиться полностью женщине от симптомов менопаузы не удастся, но создать комфортное состояние с помощью физических упражнений возможно.

Симптомы

В период климакса (менопаузы) в женском организме происходит нарушение обмена веществ, ухудшается кровообращение в малом тазу, наблюдается снижение сексуальной активности, расстраивается психоэмоциональное состояние, нестабильность давления, учащается сердцебиение, мучает бессонница, головокружение, одышка и многое другое.

Что важно знать в период климакса?

Женщине очень важно в период климакса заниматься активными физическими нагрузками, такими как: утренняя гимнастика, ежедневные лечебные упражнения, пешие каждодневные прогулки, катание на велосипеде, прогулки на лыжах, коньках, занятия плаванием и т.д.

Упражнения при климаксе позволяют улучшить кровообращение в области малого таза, что повышает сексуальную активность женщине, улучшается обмен веществ во всем организме, стабилизируется психоэмоциональное состояние, что благоприятно действует на сон, кровяное давление, наблюдаются улучшения со стороны сердечно-сосудистой системы.

Как при любом виде спорта повышается иммунитет организма, укрепляются мышцы и суставы в различных частях тела, повышается гибкость со стороны опорно-двигательного аппарата и наконец, получение заряда бодрости.

С лечебными упражнениями при ревматоидном полиартрите можно ознакомиться в следующей статье.

Специальный комплекс упражнений при климаксе, созданный специалистами для уменьшения симптомов в период (менопаузы) и даже способны отодвинуть нежелательный период и надолго.

Систематическое выполнение специальных упражнений при климаксе (менопаузы), а также активные физические нагрузки, о которых рассказывалось выше, дает благоприятный прогноз на длительный период.

Примерные лечебные упражнения при климаксе

  • Несколько первых упражнений, лежа на спине. Левую руку располагаем на животе, правую укладываем на грудь. Диафрагмальное дыхание до 30 сек.
  • Сейчас руки параллельно туловища. Упражнение на движение стоп с синхронным подъемом вверх кистей рук — выполняем упражнение 2-4 раза. Дышим произвольно.
  • Упражнение на круговые движения кистями и стопами, дыхание остается произвольным.
  • Руки кладем под голову. Начинаем поочередное поднятие ног вверх – выдохнули, затем опускаем ноги – вдох – вып-ем 2-4 раза.
  • Теперь упражнение, также лежа только на боку. Одну руку укладываем под голову, другую на пояс, дышим произвольно. Выполняем то одной, то другой ногой круговые вращательные движения — делаем упражнение 2-4 раза.
  • Несколько упражнения из положения сидя на стуле. Одна рука на груди, другую расположим на животе. Диафрагмальное дыхание до 30 сек.
  • Ноги согнули в коленях, а руки опустили. Дыхание в данном случае произвольное. Начинаем выполнять упражнения поочередно, сгибая ноги в коленных суставах и синхронно сгибая руки в локтевых суставах, при этом касаясь пальчиками плеч — упражнение выполняем 2-4 раза.
  • Для выполнения упражнения следует ноги согнуть в коленях. Вытягиваем руки вперед – вдохнули, далее руки опустить – выдохнули – упражнение повторяем 2-4 раза.
  • Кисти располагаем на груди. Делаем повороты туловища в стороны и единовременно разводим в стороны руки – вдохнуть, опускаем – выдохнуть — 4-6 раз.
  • Для данного упражнения необходимо согнуть ноги, а руки зафиксировать на поясе, дыхание произвольное. Выполняем туловищем вращательные движения по часовой стрелке, потом против часовой– пов-ть 2-4 раза.
  • Теперь руки опускаем. Руки отводим назад, наклоняемся вперед – выдохнуть, далее подняться – вдохнуть – делаем 4-6 раз.
  • Все последующие упражнения будем выполнять стоя, ноги на ширине плеч. Руки поднимаем вперед перед собой, затем вверх одновременно сжали пальцы в кулак — вдохнули, затем опустили – выдохнуть – пов-ть 2-4 раза.
  • Ноги ставим на ширину плеч. Туловище наклоняем вперед, руки опускаем. При выполнении упражнения дыхание произвольное. Выполняем руками качающие движения – 2-4 раза.
  • Руки параллельно туловища. Руки заводим за голову – вдохнули, опустили – выдохнули – выполняем упражнение 2-4 раза.
  • Теперь руки располагаем на поясе. Дыхание произвольное без задержек. Начинаем упражнение с наклона влево, параллельно поднимая сначала правую руку и пытаться достать ухо перекресной стороны. Аналогично проделываем упражнение другой рукой – пов-ем 4-6 раз.
  • Для этого упражнения берем гимнастическую палку. Палка перед собой опущена вниз. Сгибаем ногу в колене и пытаться подтянуть ее палкой к животу – выдохнуть, вернуться – вдох, упражнение делаем 2-4 раза.
  • И последнее упражнение, ноги развести на ширину плеч. Подъемы рук вверх – вдохнули, руки опустить – выдох.
Читать еще:  Может при менопаузе быть коричневые выделения

Гимнастика при климаксе у женщин

Жизнь это движение. Физ упражнения при климаксе укрепляют тело, положительно действуют на сердечные и дыхательные органы, поддерживают мышечную ткань в активности. Кроме того, они способствуют моральному спокойствию, укрепляют все жизненные системы, поддерживают хорошую фигуру.

Правила выполнения физических упражнений

Первое время будет достаточно прогулок пешком, затем необходимо постепенно сменить их на легкие пробежки. Не стоит сразу нагружать организм упражнениями, делать все необходимо постепенно. Между интенсивными тренировками надо обязательно делать перерыв для отдыха мышц. Если от физических нагрузок сильно болит тело, то следует снизить ритм.

Можно выполнять зарядку каждый день или выбрать какой-то конкретный вид спорта, например велосипед или финскую ходьбу.

Упражнения при климаксе и приливах

Существует много полезных занятий для организма женщины в период менопаузы. Вот некоторые из них.

Позиция лежа

Для первого варианта понадобиться ремень и коврик.

  • Сгибаем нижнюю конечность в колене, а ремень набрасываем на стопу и держим. Сделаем вдох и поднимаем стопу параллельно потолку. Такое же действие повторяем с другой конечностью.
  • Напрягаем ягодичные и бедренные мышцы на 10-15 секунд.
  • Поднимаем нижние конечности на уровень 45 градусов и задерживаем их сколько возможно.
  • Поворачиваемся на живот, сгибаем руки в локтях, сжимая ягодичные и бедренные мышцы 10 секунд.
  • Позиция на боку, упремся на локоть, выполняем движения нижней конечностью назад и вперед
  • Встаем на коленки и выполняем наклоны то вправо, то влево, при этом руки вытягиваем вперед.

Позиция стоя

  • Упремся в стену и делаем приседания, ноги разводим в разные стороны.
  • Выполняем движения нижней конечностью назад, вперед, в сторону. Повторяем такое
  • действие с другой конечностью.
  • Руки на талии, ноги на уровне плеч. Делаем движения тазом в одном направлении, затем в другом.

Тибетская гимнастика

Тибетская гимнастика при климаксе – это идеальный вариант для тех, кто ленится приседать и наклоняться. Такие занятия можно выполнять сразу после сна. Количество всех движений при каждом комплексе 30 раз за 30 секунд.

  • Сразу после сна растираем ладони. Так можно проанализировать биополе. Ладони теплые и сухие, значит все хорошо. Ладони едва теплые, аура неважная, а если холодные, значит серьезные нарушения с организмом. Помещаем ладони на глаза и оставляем их на 30 секунд.
  • Давим ладошками на ушные раковины в таком же темпе, как и глаза. Пальцы на затылочной части, а ладони жмем к раковинам ушей.
  • Большие пальцы кладем за уши, пальцы сгибаем в кулачки и начинаем натяжку лица от нижней части подбородка к ушам.
  • Кладем правую ладошку на лобную часть, левую сверху и массируем влево вправо.
  • Сгибаем ладони и кладем на щитовидку, массируем сверху вниз.
  • Сгибаем нижние конечности и начинаем круговые движения руками в районе живота по часовой стрелке.
  • Сгибаем одну нижнюю конечность и прижимаем к груди, повторяем эти действия с другой конечностью.
  • Рук и ноги поднимаем, ладони, стопы параллельно потолку. Начинаем вращение кистями рук и стопами ног. Затем делаем встряску.
  • Присаживаемся, кладем одну нижнюю конечность на другую и начинаем растирать ступню и выемку.
  • Пальцы рук помещаем в замок и начинаем массировать район затылка.
  • Прижимаем ладони к ушным раковинам, а пальцами рук барабаним в затылочной части.
Читать еще:  Беременность при климаксе по месяцам

Йога станет хорошим способом для женщин держать мышцы в активности и получать полный релакс.

  • Самое полезное упражнение йоги при климаксе – положение полного релакса. Позиция, лежа на спине, полностью релаксируем, также можно включить хорошую медитативную музыку или представить красочный пейзаж в воображении.
  • Встаем на четвереньки, делаем на вдохе выпрямление нижних конечностей, руками упираемся в пол, получается треугольник. Стоим 1 минуту.
  • Необходим будет валик под поясницу. Положение сидя. Соединяем ступни, ноги разводим в стороны и ложимся так, чтобы валик был под поясницей, находимся в этой позиции 5 минут

Можно воздействовать на приливы при помощи дыхательной гимнастики при климаксе.

Необходимо сделать 8-10 глубоких медленных вдохов, напрягая животные мышцы. Вдох через нос, выдох через рот. Жар уйдет через 2 минуты.

Подобные упражнения в период менопаузы рекомендуется делать каждый день, постепенно наращивая темп. Брать большие нагрузки сразу не следует.

Результаты поиска

И в итоге обнаружили, что за время эксперимента у тех, кто регулярно делал упражнения, медицинские показатели улучшились, тогда как у женщин из контрольной группы (кто игнорировал занятия) баллы здоровья, наоборот, снизились.

К концу нашего исследования доля женщин с тяжелыми симптомами менопаузы уменьшилась до 37% в первой группе. И при этом выросла до 66% во второй. Эти цифры свидетельствуют о том, что регулярные упражнения существенно смягчают проявления неприятной симптоматики, связанной с возрастными изменениями в организме женщин после сорока, — подытожила выводы масштабной работы профессор Университета Гранады Кармен Вильяверде-Гутьеррес.

Оптимисты считают, что старение человека начинается после пятидесяти. Пессимисты — что с тридцати. И только реалисты знают: процесс, ведущий к старению, начинается ровно в тот момент, когда человек появляется на свет, именно с этого момента все его органы и системы растут и развиваются, чтобы достичь апогея и начать угасать.

Особенно хорошо этот процесс виден на примере скелетно-мышечной ткани женщин. После сорока она стремительно тает. У некоторых мышц начинается процесс атрофии. Сократительная ткань замещается жировой. Вот почему после сорока многие замечают: там, где раньше у них при ходьбе «играли» мышцы, теперь трясется жирок. В первую очередь это становится заметным на икрах, бедрах, ягодицах и верхней части рук.

Читать еще:  Какие таблетки можно принимать при климаксе от приливов

Например, при снижении тироксина замедляется метаболизм. Уменьшение эстрадиола сказывается на состоянии костей скелета.

Процесс старения, к сожалению, необратим. Но его можно замедлить. Для этого и необходимы тренировки, которые помогли бы поддерживать мышечный корсет, сохранять ровной (а значит, молодой) осанку и отодвигать как можно дальше наступление менопаузы. И не забудьте добавить к этому правильный уход за кожей тела после 40 лет.

Специалисты из японского Университета Осаки доказали, что возраст человека можно определить с первого взгляда. Достаточно повнимательнее присмотреться к его походке. Оказывается, чем старше человек, тем сильнее он размахивает руками при ходьбе, больше горбится, у него снижается напряжение мышц, а вместо размеренного шага появляется суетливость и то, что называется «семенить и шаркать». Такая старческая походка сводит на нет все остальные усилия по уходу за кожей тела после 40 лет.

Менопауза и лишние килограммы всегда идут рука об руку. Причина кроется в снижении гормона эстрогена — вместе с ним снижается скорость метаболизма, из-за чего организму все труднее преобразовывать накопленную энергию в мышцы.

А раз так, то метаболизм нужно подгонять искусственно! Каким образом? Все тем же — тренировками.

Если этого не делать, то вскоре ваши мышцы превратятся в жир.

Только один пример для сравнения: в теле 25-летней женщины в среднем содержится 16−17% мышечной ткани и 26% жировой, после сорока количество жира увеличивается до 33%. А после пятидесяти — до 42% и больше. При этом мышечной массы (главного строительного материала человека) становится все меньше и меньше.

Вот почему у молодых тело всегда ровное и упругое, а у махнувших на себя рукой женщин оно дряблое и «комочками». И фигурка из формы песочных часов превращается в графин.

Резюме: просто уход за кожей тела после 40 лет — этого недостаточно, немаловажны регулярные физические нагрузки.

Кстати, обзор Национального института здоровья США показал, что люди, занимавшиеся аэробикой каждый день в течение как минимум 10 минут, имеют талию на 17 сантиметров меньше по сравнению с теми, кто игнорирует занятия вовсе.

Вывод? Чем активнее ваши упражнения, тем меньше в вас жира и больше мышц. И тоньше талия!

Тренировки тренировкам рознь. При поддержании веса и сохранении молодого тела решающее значение имеет не количество упражнений, а их качество. Какие нагрузки наилучшим образом помогут при менопаузе?

Силовая нагрузка помогает наращивать мышечную массу и улучшать обмен веществ. Она также поддерживает костную массу. Причем для достижения результатов вам вовсе не придется ходить «качаться» каждый день, две-три тренировки в неделю — этого будет достаточно. Обратите внимание: силовые упражнения не обязательно означают жим штанги от груди — для женщин после сорока больше подойдут гантели, некоторые виды йоги и… садоводство (попробуйте покопать лунки на протяжении 15 минут — сразу почувствуете результат!).

Аэробика небольшой интенсивности — это отличная кардиотренировка, идеальная для вашего сердца и легких. Для аэробной нагрузки вовсе не обязательно отплясывать брейк-данс, 30-минутной прогулки быстрым шагом будет вполне достаточно. Другие примеры кардиоупражнений включают плавание, езду на велосипеде, теннис, бальные танцы.

И независимо от того, какие именно упражнения вы выберете, при менопаузе регулярность должна стоять на первом месте. Тогда даже при небольших усилиях вы заметите улучшение состояния. А климакс уже не будет казаться таким ужасным!

Источники:

http://infoorto.ru/uprazhneniya-pri-klimakse/
http://travomarket.ru/blog/gimnastika-pri-klimakse.html
http://www.kp.ru/putevoditel/45-plus/kak-oblegchit-menopauzu/

Ссылка на основную публикацию
Статьи на тему:

Adblock
detector