Как питаться при менопаузе чтобы похудеть

Что и как есть, чтобы не набрать вес в период менопаузы

Менопауза, угасание репродуктивной функции – это состояние, которому требуются кардинальные изменения в питании. Рацион, привычный для женщины в детородном возрасте, приводит к ожирению. Яичники перестают вырабатывать эстроген. И организм, испытывая стресс, старается пополнить запасы гормонов, запасаясь жиром. В этом возрасте похудению препятствуют нарушение гормонального фона, потеря мышечной массы, замедление метаболизма и невосприимчивость к инсулину. Это нужно учитывать уже на этапе предклимакса. Согласно следующим рекомендациям, разработайте индивидуальный график питания, чтобы перестройка организма состоялась без осложнений.

ТОП-3: принципы питания при климаксе

1. Поддержка водного баланса. В период менопаузы рекомендуется выпивать ежедневно 1.8 л воды. Утром натощак, с долькой лимона, и вечером перед сном. Это ускорит метаболизм, а значит, расщепление жиров, снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Калорийность и состав – это важно. При активном образе жизни оптимальная норма составляет 1800 Ккал. При малоподвижном состоянии – 1500 Ккал.

3. «Дробное» питание. Есть лучше меньше, да чаще, а именно шесть раз в день. Но не поздним вечером. Уменьшить аппетит поможет стакан воды, сока или бульона, выпитый перед едой. Порции лучше класть на маленькие тарелки. А тщательное пережевывание уменьшит количество съеденной пищи.

Для начала можно завести «пищевой дневник». Он поможет контролировать процесс. Или скачать соответствующую программу в телефон.

4 способа: как похудеть после менопаузы

Чтобы похудеть после 50-ти, нужно устранить последствия гормональных изменений.

1. Нормализуйте микрофлору кишечника, она напрямую влияет на выработку эстрогена, поддерживает иммунитет. А наличие вредных бактерий провоцирует развитие депрессии, перепадов настроения. Улучшению микрофлоры способствуют полезные продукты:

🔵Ферментированная пища: та, которая подвергалась воздействию бактерий, «перебродившая». Например, кефир, йогурт, квашеная капуста, чайный гриб.

🔵Растения с пребиотиками: лук, чеснок, фасоль – стимулируют рост микроорганизмов.

🔵Костный бульон, овощи.

Среди нежелательных продуктов – жареная еда, алкоголь, кофеин, глютен. Они раздражают стенки ЖКТ.

2. Печень нуждается в защите. Проблемы с кишечником «бьют» по печени, ухудшают процесс выведения токсинов. А они, в свою очередь, провоцируют гормональный сбой. Выведению токсинов и снижению оксидативного стресса способствует зеленый чай. А состояние печени улучшат крестоцветные: брокколи, брюссельская и цветная капуста.

3. Макроэлементы как альтернатива голоданию. Жесткая диета в этом возрасте – прямой путь к остеопорозу, ведь мышечная масса и так уменьшается естественным образом. Лучше обратить внимание на сбалансированность белков, жиров и углеводов. И употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки (фрукты, овощи), орехи и семечки.

4. Сахар и стимуляторы – благодатная почва для ожирения. Они дестабилизируют гормональный фон и обезвоживают организм. Кофеин вызывает стресс и приливы. Алкоголь – потоотделение и перепады настроения. Их следует исключить из рациона. Или употреблять по минимуму, особенно при ярко выраженных симптомах климакса.

Дополнительно следует улучшить образ жизни: избегать стрессов, выделить достаточно времени для сна, заниматься спортом.

Микроэлементы и продукты питания

Симптомов менопаузы не избежать. Но их можно минимизировать. Разрабатывая план, как питаться при климаксе, добавьте в рацион продукты с высоким содержанием следующих микроэлементов:

🔵 Кальций. Его потеря приводит к остеопорозу, разрушению плотности костной ткани. Запасы можно пополнить, употребляя твердый сыр, рыбу, кефир и творог, кунжут, брокколи.

🔵 Железо. Замедленный метаболизм увеличивает вязкость крови, приводит к проблемам с гемоглобином, к инсульту, инфаркту. В женское питание нужно добавить: гранаты, орехи, курагу. Рекомендуются зеленые овощи, желток, говядина, печень свиньи, сушеные грибы.

🔵 Изофлавоны – природные заменители эстрогена. Речь идет о вегетарианских продуктах, содержащих сою. Существуют соевый сыр, молоко и даже мясо. Они уменьшают уровень холестерина, облегчают симптоматику климакса.

🔵Клетчатка. Нерастворимые пищевые волокна, проходя через ЖКТ, впитывают шлаки и токсины и выводят их из организма. Ускоряют метаболизм, что в любом возрасте способствует похудению. Есть в составе хлеба грубого помола, нешлифованного риса, макарон, круп.

🔵Протеины (белки). Уменьшают потерю мышечной массы. Следует учитывать их уровень усвояемости. Растительные белки (тыквенные семечки, арахис, горох) – это полезные компоненты. Но они усваиваются желудком хуже, чем протеины животного происхождения (телятина, яйца, молоко). Поэтому их нужно съесть вдвое больше.

🔵Витамины и минералы. Фрукты и зелень можно успешно заменить подходящим витаминным комплексом, особенно в зимнее время.

Дополнительным средством для похудения станут напитки с полезными ингредиентами: имбирный чай, сок из сельдерея, смесь ананасового и грейпфрутового соков, настой на основе вишни и сухих цветов липы.

С ними лучше расстаться: список вредных продуктов

Жареные, копченые, высококалорийные блюда – не лучший вариант в любом возрасте. Но в период климакса они становятся опасными: плохо усваиваются, вызывают расстройство желудка и ожирение. Вычеркните из меню:

🔵 Алкоголь (особенно пиво). Допускаются пару бокалов вина в неделю. Но не более.

🔵 Жиры животного происхождения (сало, сливочное масло и прочее). Они не очень полезны для организма, зато быстро трансформируются в жировые пласты.

🔵 Выпечка, сдоба, шоколад, торты, пирожные – это источники большого количества углеводов.

🔵Газированные напитки. Их называют «пустыми калориями».

🔵 Консервы, соленая пища. Соль в составе продуктов задерживает влагу, появляются опухлости.

Составляя диету, помните, что похудание приводит к нормализации давления, процессов теплообмена, к стимулированию работы сердечно-сосудистой системы. То есть к омоложению организма и улучшению внешнего вида в целом.

Правильное питание при климаксе: меню на неделю для похудения

В любом возрасте женщина стремится обладать стройными и привлекательными формами. Но это в возрасте 20 лет по незнанию мы могли экспериментировать и испытывать на себе различные строгие диеты и голодания. Однако к 45 годам жизни приходит понимание, что такие методы контроля веса неприемлемы, так как целью становится стремление не только выглядеть хорошо, но и чувствовать себя превосходно. Особенно это важно для женщин вступивших или готовящихся вступить в этап климактерия. Приближаясь к периоду менопаузы, женщины замечают изменения в организме, которые характерны этому явлению. Прибавка в весе становится частым спутником этого этапа. Правильное питание при климаксе поможет не только подкорректировать фигуру, но и поспособствует уменьшению проявлений основных симптомов менопаузы: приливов, чувства усталости, апатии, скачков артериального давления, бессонницы и прочих.

Почему при климаксе увеличивается аппетит и появляются лишние килограммы?

Всем известно, что во время перестройки женского организма в климактерический период наблюдается ухудшение и замедление метаболизма и уменьшение выработки эстрогенов яичниками, что связано с угасанием репродуктивной функции. Замедленный обмен веществ и недостаток эстрогена – две основные причины прибавки в весе. Обе причины физиологические, посему необходимо подходить к вопросу, как похудеть при климаксе с умом.

Если с замедлением метаболизма все ясно, то, как эстроген влияет на фигуру? На протяжении всей жизни женский организм привык к определенному уровню гормонов в крови, поэтому, когда баланс нарушается, он стремится восполнить потерю иными способами. Организм стремится нарастить жировую ткань, так как она может компенсировать женский гормон, хоть и в небольшом количестве. Эстроген синтезируется из жировой ткани, поэтому в головной мозг идет команда о необходимости ее пополнения, и как результат возникает непреодолимое чувство голода.

Иная причина прибавки веса заключается в психологическом восприятии факта наступления менопаузы. Не все представительницы прекрасного пола с радостью входят в этот этап. У многих он ассоциируется со старостью и сопровождается ощущением безрадостности жизни, сожалением о том, что не успела, не смогла сделать женщина в нужное время. И тогда пища используется как кратковременный побег от проблем, как средство успокоения и подавления страхов. Есть вероятность приобретения расстройства пищевого поведения, и его последствий в виде отложений целлюлита на бедрах и животе.

Как правильно питаться при менопаузе?

Все женщины, так или иначе, знакомы со способами снижения веса, но не все знают, что ключевая переменная в «диетическом уравнении» это возраст. Те методы и формулы для похудения, которые применялись в 23 года, будут вредить здоровью в 53. Главная задача сейчас не сбросить вес, а удержать его. Теперь вам придется придерживаться других правил:

1. Забудьте о строгих ограничениях в пище и голоданиях. Вам необходимо увеличивать количество приемов еды, но одновременно уменьшать порцию. Через некоторое время желудок станет вмещать меньший объем пищи и вы свыкнитесь есть меньше, не испытывая неудобств и тревожащего чувства голода. Ешьте медленнее. Нормально тратить на трапезу до часа.
2. Употребляйте менее калорийную пищу. 1500 килокалорий в день достаточно. Но не забывайте, что ваш рацион должен быть разнообразен, и насыщен полезными веществами, которые поддерживают организм во время гормональных изменений.
3. Наиболее калорийный прием еды должен приходиться на первую половину дня. В этот промежуток организм легче усваивает пищу, а за день успевает израсходовать калории по максимуму.
4. Откажитесь от жареных блюд. Рекомендуется готовить продукты на пару, запекать, можно применить микроволновую печь.
5. Придерживайтесь оптимальной температуры пищи. Не стоит употреблять слишком горячую пищу, так как это наносит вред слизистой оболочке желудка, а также, способствует разбавлению фермента, необходимого для переваривания пищи.
6. Пейте больше воды. В период менопаузы можно пить до двух литров воды. Вода способствует быстрому расщеплению жиров, ускорению метаболизма. Прием воды можно рассматривать как профилактику тромбозов, так как вода разжижает кровь.

Необходимые витамины и минералы в ежедневном рационе

Основное правило питания в климактерический период — принятие пищи насыщенной витаминами и минералами. Рацион, обогащенный микроэлементами и витаминами, улучшает метаболизм, что снижает опасность ожирения. В этот период очень важен состав продуктов, но помимо основного питания, рекомендуется дополнительно принимать поливитаминные комплексы, например: Ледис формула Менопауза. А также рекомендуется принятие пантогематогена. Это препарат в составе, которого находятся панты (молодые рога оленя марала). Панты алтайского марала нормализуют гормональный фон у женщин во время менопаузы, улучшают состояние костной ткани, укрепляют иммунитет.

Витамины и минералы, на которые важны в период менопаузы:

Кальций и бор

Кальций необходим для предупреждения остеопороза. Обеспечивает прочность костной ткани, а также важен для работы нервной системы, миокарда. Предупреждает боли в суставах, ослабление позвоночника, способствует укреплению зубной эмали. Бор же помогает задерживать кальций в организме, что способствует уменьшению хрупкостей костной ткани.

Кальций содержится: в молочных продуктах; в миндале; в сое; во всех сортах рыб; в брокколи; в авокадо. Бор присутствует: в спарже; в черносливе; в клубнике; в персиках.

Магний

Этот минерал благотворно воздействует на нервную систему. Помогает справиться с бессонницей на фоне климакса. Обладает успокоительным и легким седативным действием.

Магний содержится в таких продуктах питания: в орехах (кешью, миндаль, фисташки, арахис, фундук, кедровый и грецкий орех); в крупах (гречневая, ячневая, овсяная, пшеничная); в бобовых (горох, фасоль, соя).

Омега 3

Это жирные полиненасыщенные кислоты, которые помогают работе сердца, являются профилактикой ломкости волос в менопаузе, ногтей, а также предотвращает неврологические заболевания и способствует снижению воспалительных процессов.

Омега 3 содержится в растительных жирах и в жирах рыб. Больше всего содержание этой кислоты есть: в лососе атлантическом; в сардинах; в форели; в тунце и в креветках.

Лигнины

Необходимы для устранения неприятных ощущений во влагалище во время менопаузы (сухость, жжение, зуд). Лигнины содержат натуральные гормоны, поэтому очень полезны для питания при климаксе. Их можно найти в семени льна.

Токоферол или Витамин Е

Помогает предотвратить сухость в интимной зоне, набухание молочных желез, нормализует работу сердечнососудистой системы. К тому же этот витамин способствует продлению активности яичников, а это очень важно для периода менопаузы.

Токоферол можно найти: в растительном масле (предпочтите соевое или кукурузное, масло зародышей пшеницы, оливковое); сливочное масло; молоко, сметана, сливки; овощи (томат, брокколи, салат); фрукты (яблоко, киви, манго); все виды орехов.

От каких продуктов лучше отказаться

Климакс – это не болезнь, поэтому строгих запретов продуктов при климаксе нет. Однако важно понимать, что для лучшего самочувствия дозировка отдельных продуктов питания должна быть умеренной. Вам будет легче следить за фигурой, а симптомы климакса будут проявляться реже и менее интенсивно, если вы сократите употребление:

• соли;
• сахара;
• алкоголя;
• полуфабрикатов;
• майонеза;
• сала и смальца;
• копченостей;
• газированных вод (сладких);
• соков из паков;
• острой пищи;
• кофе;
• шоколада;
• брынзы и сулугуни;
• хлебобулочных изделий (белые сорта хлеба)

Полезные продукты для женщин в период климакса

Список продуктов питания: хлеб с отрубями; зерновые (овсяная, коричневый рис, гречневая, перловая, ячневая каши); молочка (кефир, сметана, ряженка, йогурт, творог, немного сливочного масла, молоко); орехи (арахис, кешью, грецкий, фундук, миндаль); овощи (картофель, белокочанная капуста, брокколи, морковь, болгарский перец, спаржа, листья салата, помидоры, огурцы, петрушка, горох, фасоль, лук, чеснок); фрукты и ягоды (дыня, абрикос, смородина, грейпфрут, персики, клубника, вишня, инжир, изюм, чернослив, яблоки, шиповник, киви, бананы, груши, виноград, мандарины, апельсины); рыба и морепродукты (лосось, сардины, тунец, форель, водоросли, креветки, раки и крабы, моллюски, скумбрия, морская капуста); сладости приготовленные самостоятельно (желе, пастила, мармелад, мороженое, зефир); мясо (курица, индейка, кролик, говядина); соевые продукты.

Продукты и травы, которые помогают от приливов и других симптомах менопаузы: тофу, соевое молоко, бобы сои, семена льна, дуриан, укроп, свекла, мята, ромашка, шалфей, душица, шиповник, трава валериана.

Отличный состав имеет Монастырский сбор для похудения. Согласно отзывам женщин, он не только помогает сбросить лишние килограммы, но и сглаживает проявление симптомов климакса.

Диетическое меню на неделю для снижения веса при климаксе

Вы должны понимать, что организм в период климакса нуждается в правильном питании. Как питаться в период климактерия и что подразумевает под собой «правильное питание при менопаузе»?

Это фундамент построения здоровья женщины. Прежде всего, обратите внимание на шесть правил питания во время климакса описанные выше.

Учтите, что диета при климаксе у женщин не должна быть строгой, питание должно быть разнообразным. Чем больше продуктов вы включите в ежедневное употребление, тем больше полезных веществ обогатят ваш организм.

В пище должно присутствовать качественное и оптимальное соотношение белков (1 часть), углеводов (4 части) и жиров (1 часть). Такое питание укрепит иммунитет, снизит риск развития патологического климакса, поможет поддерживать стройность фигуры.

Меню для женщин в менопаузе для похудения:

Понедельник

На завтрак съешьте творог с изюмом и курагой, зеленый чай. Ко второму завтраку пусть будет галетное печенье и банан. Во время обеда — овощной суп, гречневая каша с тушеной говядиной, свежий огурец + листья салата, компот из сухофруктов. Легкий полдник предполагает кефир или ряженку. К ужину приготовьте винегрет, запеченную нежирную рыбу, яблоко, зеленый чай.

Вторник

На завтрак съешьте овсяную кашу с коровьим молоком без сахара с медом, домашний йогурт, грушу, зеленый чай. Пусть второй завтрак состоит из сухариков, желе, приготовленного самостоятельно из сока. На обед употребите рисовый суп, отварной картофель + тушеное мясо индейки, домашний кисель. Полдник пусть состоит из ряженки с бананом. К ужину подайте запеченную нежирную рыбу, салат из свежих овощей с тофу.

Среда

К завтраку приготовьте гречневую кашу на соевом молоке с изюмом, тост со сливочным маслом, сок или чай. Второй завтрак будет из кефира или ряженки. На обед съешьте постный борщ, макароны из муки грубого помола + соус с грибами и курицей, компот. Полдник — нежирное мороженое. К ужину готовьте рагу из овощей, желе, чай.

Четверг

На завтрак — салат из овощей и орехов, куриная грудка на пару в кисломолочном соусе, компот из сухофруктов. Ко второму завтраку путь вас порадуют орехи, яблоко. Обед будет состоять из супа из овощей с фрикадельками, салата из овощей с тофу, куриной котлеты, чай. Полдник — йогурт. К ужину запеките картофельная запеканка, приготовьте зеленый чай или успокаивающий травяной сбор.

Пятница

К завтраку приготовьте пшеничную кашу с молоком и медом, запеченное яблоко, травяной чай. Второй завтрак пусть порадует смузи из ягод и фруктов с семенами льна. На обед съешьте суп из гречки, картофельное пюре, рыбу отварную с неострыми специями. Полдник — орехи, морковь. Приготовьте к ужину курицу с овощами + соевые бобы на пару, йогурт, чай с мелиссой или мятой.

Суббота

Завтрак — запеканка из творога с сушеными фруктами, тост из хлеба грубого помола, сок или чай. Ко второму завтраку — галетное печенье, банан. На обед готовьте овощной суп с добавлением любой крупы, рисовая каша + говядина, сок. Полдник: кефир и сухарики. Ужин пусть будет из рыбной котлеты на пару, пюре картофельного, чая с мятой.

Воскресенье

Готовьте к завтраку рисовую кашу + отварное мясо, компот. Второй завтрак — творог. К обеду сварите борщ, отварной картофель + рыба, соевое молоко. На полдник выберите фруктовый салат, добавьте в него семена льна. К ужину накрутите голубцы со сметаной, травяной чай.

Диета при климаксе у женщин для похудения

При климаксе диета играет немаловажную роль. Она помогает снятию симптомов и улучшению самочувствия.

Что из себя представляет

Во время климакса женщина испытывает множество неприятных симптомов. Решить эту проблемы можно не прибегая к помощи лекарств. Для устранения неприятной симптоматики необходимо полностью пересмотреть свой рацион.

Приливы жара можно легко устранить, если уменьшить или полностью отказаться от какао напитков, кофе, жирной пищи и сладкого. Кровяное давление стабилизируется, если употреблять фруктовые или овощные соки, а чёрный чай заменить зеленым.

Для стабилизации работы всей системы пищеварения нужно увеличить количество приемов пищи в день, но значительно уменьшить порции. Лучше всего есть 5-6 раз в сутки, медленно пережевывая. Улучшить работу кишечника помогут орехи и растительная пища.

Показания к применению

Чаще всего соблюдение диеты при климаксе рекомендуется всем женщинам. Особенно это относится к тем, у которых сильнее других наблюдается проявление симптомов:

• Эмоциональная нестабильность;
• Нарушения сна;
• Вегетативные расстройства;
• Пониженная работоспособность;
• Социальная замкнутость;
• Проблемы в сексуальной жизни.

В решении этих и многих других проблем может помочь правильно подобранная диета. Она составляется только после осмотра у доктора, с учетом имеющихся заболеваний и противопоказаний.

Похудение во время климакса

У молодых девушек проблем с весом особых не возникает. Он быстро приходит, но от него можно также быстро избавиться. С годами проблема набора веса становится более острой. Это связано с перестройкой организма и его неспособностью к быстрой обработке поступающих веществ.

Столкнувшись с такой проблемой во время климакса нельзя садиться на строгие диеты или вовсе отказываться от приема пищи. Это связано с тем, что в этот период организму не хватает питательных веществ и микроэлементов. При соблюдении строгой диеты ситуация только ухудшится вместе с общим самочувствием. При этом питаться так же, как и раньше уже нельзя. Нужно будет исключить ряд продуктов и придерживаться диетического меню, сохраняя разнообразие употребляемых продуктов.

В первую очередь, чтобы нормализировать гормональный фон и остановить набор веса, нужно сократить количество животных жиров, а лучше вовсе их исключить, заменяя растительными маслами. При этом всю еду следует готовить на пару. Такой способ питания быстро поможет нормализовать массу тела, а также снизит вероятность гипертонии и атеросклероза суставов.

Также стоит сократить употребление сладкого до минимума, отдать предпочтение различным крупам, фруктам и ягодам. В самом начале дня рекомендуется употреблять мед в небольших количествах, заменив им сахар. От любой “белой” выпечки лучше вовсе отказаться, так как она плохо усваивается. То же самое касается сладких газировок, ненатуральных соков и сладких йогуртов. Для быстрого выведения из организма токсинов рекомендуется пить чистую воду в больших количествах. Она ускорит обмен веществ.

Препараты

Для облегчения общего состояния и восстановления нормальной работы организма при климаксе создано множество препаратов. Самыми популярными из них являются:

Фемитал. Данное средство стоит принимать в период менопаузы для восстановления нормального обмена веществ, что способствует более быстрому похудению;

ЭтроВел. Также облегчить и убрать симптомы климакса поможет этот БАД. Его действие направлено на восстановление работы всей пищеварительной системы;

Ци-Клим. Этот БАД способствует нормализации гормонального фона, что уменьшает вероятность появления жировых отложений в области живота и верхней части тела.
Перед приемом любого препарата нужно обязательно проконсультироваться со специалистом, который точно установит момент наступления менопаузы и поможет подобрать наилучшее средство.

Диета при климаксе у женщин при приливах

Приливы во время менопаузы представляют собой появление жара в верхней части тела, в особенности лица. Нередко они сопровождаются повышенным потоотделением, общими недомоганиями и покраснениями кожных покровов. Такие приливы приносят множество неприятностей.

Для снижения потоотделения и частоты приливов стоит не только пересмотреть режим дня, но и питание. Диета может не только уменьшить интенсивность приливов, но и вовсе их убрать. Это связано с тем, что они обычно возникают на фоне нехватки организму определенных витаминов и микроэлементов, о чем он сразу же сообщает. Также следует исключить продукты, которые негативно сказываются на гормональном фоне, например, алкоголь, жареная пища, сдобные изделия, а также кофейные напитки и сладкое, в том числе и обычный шоколад.

Суть диеты Дюкана

Диета Дюкана призывает отказаться от пищи содержащей углеводы и жиры и перейти на белок. При этом размер порций и ограничений в объемах, съедаемой за день пищи, нет. Первоначально эта диета направлена на резкое снижение веса, а далее на сохранение результата. Во время нее рекомендуется употреблять только рыбу, нежирное мясо, яйца и молочные продукты (обезжиренные).

Эта диета имеет множество недостатков, а также не подходит для женщин, у которых есть проблемы с почками и пищеварительной системой, так как белок оказывает на них отрицательное влияние. Кроме этого, наблюдается гормональный дисбаланс и на фоне этого проблемы со сном и общим самочувствием. Из-за такого вида питания нет баланса в веществах, поступающих в организм, поэтому иммунитет снижается, а состояние кожи значительно ухудшается.

Перед началом этой диеты нужно пройти полное обследование, проконсультироваться с доктором. При наличии каких-либо заболеваний такую диету применять не рекомендуется, так как она может все только усугубить.

Меню на неделю

Примерное меню на неделю должно выглядеть следующим образом.

На первый и второй завтрак лучше всего выбирать легкие продукты, в том числе мюсли, натуральный йогурт, орехи и семечки, смешанные с медом. Также можно съедать свежие или сушеные фрукты. Разрешается прием легких молочных коктейлей или омлетов.
Полдник должен состоять из фруктов и/или молочной продукции (кефир, питьевой йогурт).

Источники:

http://dinamika-zhizni.ru/pravilnoe-pitanie/pitanie-pri-klimakse.html
http://mesyachnyedni.ru/klimaks/lechenie/pitanie-pri-klimakse.html
http://lifestyleplus.ru/dieta-pri-klimakse-u-zhenschin-dlya-pohudeniya.html