Дыхательные гимнастика стрельниковой при климаксе

Дыхательная гимнастика облегчает симптомы климакс

Упражнения на дыхание давно зарекомендовали себя как особый вид гимнастики. Их используют при родах, при похудении, в йоге; правильное дыхание очень важно при обычных физических нагрузках. А также дыхательная гимнастика облегчает симптомы климакса .

Дыхательные упражнения при приливах

1. Лягте на спину, руки согните, положив их на подложечную область живота. Закрыв глаза, постарайтесь расслабить все мышцы. На счет «раз» сделайте вдох через нос, ваш живот при этом должен надуться. На счет «два-три» задержите дыхание, «четыре» — выдыхайте через нос, задействуя мышцы брюшного пресса. После этого задержите дыхание так долго, как сможете. Это упражнение укрепляет диафрагму, улучшает кровоснабжение печени и сердца, но, что самое важное — тренирует сосуды верхней части туловища, что помогает снизить частоту приливов.
2. А это упражнение поможет преодолеть приступ жара. Надо сделать 8-10 глубоких медленных вдохов через нос, напрягая мышцы живота. Выдыхать — через рот. Жар должен уйти через несколько минут.

Дыхание при приступах тревоги или стрессе

1. Это упражнение поможет успокоить нервы при приступах тревоги. Необходимо сесть или встать прямо, расправив плечи. Медленно сделайте вдох через нос, считая до четырех и представляя, как поток воздуха опускается через ваши легкие к центру живота. Задержите дыхание и досчитайте до восьми. Затем выдохните через рот. Это упражнение также нормализует кровообращение и приводит гормональную систему к равновесию.
2. Если вы находитесь в стрессовой ситуации или только что испытали нервное потрясение, полезно будет упражнение, которое называется «дыхание через солнечное сплетение». Солнечное сплетение находится между брюшной полостью и грудной клеткой, в месте срастания ребер. Положите на это место прижатые друг к другу ладони и сосредоточьтесь на нем. Медленно вдохните через нос, представляя, как воздух движется к солнечному сплетению и остается там. Медленно выдохните. Повторяйте это упражнение до пятидесяти раз. Уже через несколько минут вы почувствуете, как стресс и неприятные ощущения уходят.

Дыхательная гимнастика и лишний вес

Одна из проблем менопаузы — набор лишнего веса, из-за которого могут обостриться некоторые болезни, например, атеросклероз. Как мы уже сказали, дыхательная гимнастика облегчает симптомы климакса , и один из ее позитивных эффектов — снижение веса. Увеличение доступа кислорода в органы и ткани организма помогает сжигать жировые отложения. Кроме того, сами движения мышц, задействованных при упражнениях на дыхание, потребляют довольно много энергии. А кислород и интенсивный кровоток способствуют выводу из организма токсинов.

Гимнастика при климаксе у женщин

Жизнь это движение. Физ упражнения при климаксе укрепляют тело, положительно действуют на сердечные и дыхательные органы, поддерживают мышечную ткань в активности. Кроме того, они способствуют моральному спокойствию, укрепляют все жизненные системы, поддерживают хорошую фигуру.

Правила выполнения физических упражнений

Первое время будет достаточно прогулок пешком, затем необходимо постепенно сменить их на легкие пробежки. Не стоит сразу нагружать организм упражнениями, делать все необходимо постепенно. Между интенсивными тренировками надо обязательно делать перерыв для отдыха мышц. Если от физических нагрузок сильно болит тело, то следует снизить ритм.

Можно выполнять зарядку каждый день или выбрать какой-то конкретный вид спорта, например велосипед или финскую ходьбу.

Упражнения при климаксе и приливах

Существует много полезных занятий для организма женщины в период менопаузы. Вот некоторые из них.

Позиция лежа

Для первого варианта понадобиться ремень и коврик.

• Сгибаем нижнюю конечность в колене, а ремень набрасываем на стопу и держим. Сделаем вдох и поднимаем стопу параллельно потолку. Такое же действие повторяем с другой конечностью.
• Напрягаем ягодичные и бедренные мышцы на 10-15 секунд.
• Поднимаем нижние конечности на уровень 45 градусов и задерживаем их сколько возможно.
• Поворачиваемся на живот, сгибаем руки в локтях, сжимая ягодичные и бедренные мышцы 10 секунд.
• Позиция на боку, упремся на локоть, выполняем движения нижней конечностью назад и вперед
• Встаем на коленки и выполняем наклоны то вправо, то влево, при этом руки вытягиваем вперед.

Позиция стоя

• Упремся в стену и делаем приседания, ноги разводим в разные стороны.
• Выполняем движения нижней конечностью назад, вперед, в сторону. Повторяем такое
• действие с другой конечностью.
• Руки на талии, ноги на уровне плеч. Делаем движения тазом в одном направлении, затем в другом.

Тибетская гимнастика

Тибетская гимнастика при климаксе – это идеальный вариант для тех, кто ленится приседать и наклоняться. Такие занятия можно выполнять сразу после сна. Количество всех движений при каждом комплексе 30 раз за 30 секунд.

• Сразу после сна растираем ладони. Так можно проанализировать биополе. Ладони теплые и сухие, значит все хорошо. Ладони едва теплые, аура неважная, а если холодные, значит серьезные нарушения с организмом. Помещаем ладони на глаза и оставляем их на 30 секунд.
• Давим ладошками на ушные раковины в таком же темпе, как и глаза. Пальцы на затылочной части, а ладони жмем к раковинам ушей.
• Большие пальцы кладем за уши, пальцы сгибаем в кулачки и начинаем натяжку лица от нижней части подбородка к ушам.
• Кладем правую ладошку на лобную часть, левую сверху и массируем влево вправо.
• Сгибаем ладони и кладем на щитовидку, массируем сверху вниз.
• Сгибаем нижние конечности и начинаем круговые движения руками в районе живота по часовой стрелке.
• Сгибаем одну нижнюю конечность и прижимаем к груди, повторяем эти действия с другой конечностью.
• Рук и ноги поднимаем, ладони, стопы параллельно потолку. Начинаем вращение кистями рук и стопами ног. Затем делаем встряску.
• Присаживаемся, кладем одну нижнюю конечность на другую и начинаем растирать ступню и выемку.
• Пальцы рук помещаем в замок и начинаем массировать район затылка.
• Прижимаем ладони к ушным раковинам, а пальцами рук барабаним в затылочной части.

Йога станет хорошим способом для женщин держать мышцы в активности и получать полный релакс.

• Самое полезное упражнение йоги при климаксе – положение полного релакса. Позиция, лежа на спине, полностью релаксируем, также можно включить хорошую медитативную музыку или представить красочный пейзаж в воображении.
• Встаем на четвереньки, делаем на вдохе выпрямление нижних конечностей, руками упираемся в пол, получается треугольник. Стоим 1 минуту.
• Необходим будет валик под поясницу. Положение сидя. Соединяем ступни, ноги разводим в стороны и ложимся так, чтобы валик был под поясницей, находимся в этой позиции 5 минут

Можно воздействовать на приливы при помощи дыхательной гимнастики при климаксе.

Необходимо сделать 8-10 глубоких медленных вдохов, напрягая животные мышцы. Вдох через нос, выдох через рот. Жар уйдет через 2 минуты.

Подобные упражнения в период менопаузы рекомендуется делать каждый день, постепенно наращивая темп. Брать большие нагрузки сразу не следует.

Гимнастика при климаксе: лечебная и тибетская

Заниматься физкультурой полезно в любом возрасте. В климактерическом периоде некоторые женщины избегают физических нагрузок, но это неправильно. Здоровье не улучшится, если меньше двигаться. Напротив, регулярная гимнастика при климаксе у женщин способствует укреплению всех систем, включая нервную, дыхательную и сердечно-сосудистую. В период наступления менопаузы организм ослаблен, а с помощью физкультуры можно ему помочь, улучшив мышечный тонус. Когда мышцы умеренно нагружаются, кровь активнее циркулирует по сосудам, а это, в свою очередь, благотворно сказывается на работе внутренних органов.

Зачем нужна гимнастика при климаксе

С приходом пременопаузы и менопаузы женский организм начинает работать в новом режиме. Появляются различные неприятные симптомы, часть которых обусловлена физиологическим состоянием. Это значит, что улучшить самочувствие можно и без таблеток, но предварительно всё же стоит проконсультироваться с врачом.

Вот как проявляется польза лечебной гимнастики при климактерическом синдроме:

• укрепляются мышцы;
• лучше работают внутренние органы;
• нормализуется кровообращение;
• фигура остаётся стройной и красивой;
• повышается самооценка;
• улучшается психоэмоциональный фон.

Перед тем, как делать упражнения во время менопаузы, нужно убедиться, что нет серьёзных проблем со здоровьем.

Основные принципы гимнастики

Занятия физкультурой нужно начинать с небольших нагрузок. Это относится к тем женщинам, которые раньше не занимались спортом и вообще далеки от активного образа жизни. Если дама тренировалась до менопаузы, она может делать это и дальше, сохраняя привычные нагрузки при климаксе.

Тем, кто впервые начинает заниматься физкультурой, нужно начать с минимальных нагрузок. Первую неделю достаточно много ходить пешком, постепенно увеличивая пройденное расстояние. В следующие 7 дней можно добавить пробежки по утрам или вечерам.

Важно! Врачи рекомендуют выбирать время для пробежки с учётом особенностей организма.

Тем, кто утром с лёгкостью просыпается и вливается в повседневный ритм, лучше бегать вскоре после пробуждения. Если женщина чувствует себя более бодрой и активной по вечерам, значит, это идеальное время для пробежек.

Гимнастика при климаксе подразумевает плавное и постепенное увеличение нагрузки. Когда организм привыкнет к новому ритму, можно добавить лёгкие физические упражнения. В процессе занятий необходимо следить, чтобы не было сильных болей в мышцах. Если они возникают, темп увеличения нагрузок следует снизить. Также важно соблюдать временные промежутки между тренировками. Они должны быть такими, чтобы мускулатура успевала отдохнуть и восстановиться.

Кроме обычной зарядки, гимнастика при климаксе у женщин может включать определённые виды спорта. Их довольно много, так что каждая женщина может выбрать то, что ей больше подходит.

• езда на велосипеде;
• финская ходьба;
• фитнес;
• аэробика;
• калланетика;
• лёгкая атлетика.

Комплексные занятия, выполняемые под открытым небом, приносят неоценимую пользу. Благодаря им можно воздействовать на приливы, а также поддерживать нормальный объём мышечной массы. Об увеличении мускулатуры в период климакса говорить не приходится, а вот проработать разные группы мышц дамам вполне по силам. Эффект от занятий проявляется ещё и в том, что улучшается состояние костной ткани. Как следствие, снижается вероятность переломов и риск развития остеопороза. Если со здоровьем совсем плохо, нужно посоветоваться с врачом и решить, нужны ли физические упражнения. Возможно, вместо них будет лучше пройти курс физиопроцедур.

Комплекс лечебной гимнастики при климаксе

Обеспечить гармоничную нагрузку на мышцы, не навредив здоровью, поможет группа упражнений.

Вот примерный комплекс лечебной гимнастики при климактерическом синдроме:

• Понадобится брючный ремень. Исходное положение — лёжа на полу, одна нога вытянута, вторая согнута в колене. Перекинуть ремень через стопу, на выдохе распрямить ногу, чтобы стопа смотрела вверх. Следует замедлить дыхание, затем сделать вдох и остаться в таком положении на 10 секунд. Повторить с другой ногой.
• И. п. — лёжа на полу, ноги вытянуты. Приподнять прямые конечности, чтобы между ними и полом образовался угол 15 градусов. Задержаться в этом положении на 12-15 секунд. Усложнённый вариант: поднять ноги с зажатым между икрами небольшим мячиком.
• И. п. — лёжа на спине. Постараться напрячь мышцы обеих ног, от бёдер до ступней. Расслабить через 6-10 секунд.
• И. п. — лёжа на животе. Напрячь мышцы ягодиц и бёдер, согнуть руки в локтях. Задержаться на 5-6 секунд, вернуться в и. п.
• Стоя на коленях, наклоняться в стороны и немного вперёд. Руки в это время вытянуты вперед параллельно полу.
• И. п. — лёжа на правом боку, туловище опирается на руку, согнутую в локте. Делать махи левой ногой вверх, вперёд и назад. Перевернуться на другой бок, повторить.
• Взяться руками за опору. Присесть, разводя ноги в стороны и напрягая мышцы ягодиц и бёдер. Повторить 5-6 раз.
• И. п. — стоя, руки держатся за спинку кровати. Выгнуть позвоночник назад и вперёд. Сделать несколько повторов.
• И. п. — стоя, ноги вместе, руки опущены вниз. Сделать махи ногой вперёд, назад и в стороны. Выполнить круговые движения конечностью, согнутой в колене.
• И. п. — стоя, ноги немного расставлены, руки на талии. Сделать круговые движения бёдрами, стараясь, чтобы спина оставалась ровной. Повторить в другую сторону.

Этот комплекс подходит для ежедневной физкультуры. Он не противопоказан женщинам в период лечения климактерических симптомов. Главное, чтобы у дамы не было серьёзных проблем со здоровьем. Остальным стоит проконсультироваться с врачом. Упражнения лучше выполнять перед водными процедурами.

Утренняя тибетская гимнастика

Тем, кому не по душе стандартная гимнастика при климаксе, можно порекомендовать альтернативный вариант — тибетский комплекс. Предлагаемая физкультура хороша ещё и тем, что её можно делать, находясь в кровати.

Начинать зарядку можно с закрытыми глазами. Сначала следует потянуться, потом расслабиться. Прижать ладони к ушам, большие пальцы приложить к голове. Перемещать ладони вертикально, чтобы пальцы как бы растирали раковины ушей. Повторить 15-18 раз. Упражнение способствует усилению кровотока, стимулирует нервные окончания, положительно влияет на кровоснабжение мозга и зрение.

Второе упражнение — массирующие движения в лобной области. Одну ладонь кладут на лоб, вторую — сверху. Мизинцы должны лежать на надбровных дугах. Двигают ладонями из стороны в сторону. Результат: успокаиваются нервы, улучшается зрение. А вот как избавиться от приливов при помощи дыхательной гимнастики: сделать глубокий вдох, но не диафрагмой, а животом. Выдохнуть небольшими толчками. Повторить несколько раз.

Упражнение для брюшных мышц выполняется в положении лёжа. Ступни прижаты к постели, ноги согнуты под прямым углом. Живот расслаблен. Нужно положить обе руки на область пупка и делать круговые поглаживающие движения по часовой стрелке. Достаточно 30-40 раз. Упражнение способствует сжиганию подкожного жира, массирует мышцы и внутренние органы, стимулирует кровообращение в брюшной и тазовой области.

Сгибания ногами также выполняют лёжа. Сначала нужно подтянуть одну конечность к грудной клетке, прижать и подержать так несколько секунд. Проделать со второй ногой. Повторить 12-15 раз для каждой конечности.

Сесть на кровати, свесить ноги. Положить левую ступню на колено правой ноги. Помассировать срединную часть стопы. Повторить с правой ногой. Эффект достигается благодаря стимуляции активных точек. Упражнение благотворно влияет на работу внутренних органов, кровоток и артериальное давление. Дыхательная гимнастика при климаксе позволяет усилить эффект от основного комплекса.

Этих упражнений достаточно, чтобы поддержать организм на протяжении менопаузы и постменопаузы. Если женщина ранее занималась силовым видом спорта, например, бодибилдингом, она может продолжать тренировки, сообразуясь с самочувствием. Консультация врача требуется только при появлении неприятных симптомов.

Источники:

http://xn--45-6lcpl1f.xn--p1ai/history/view/302-dihatelnaya_gimnastika_oblegchaet_simptomi_klimaks/
http://travomarket.ru/blog/gimnastika-pri-klimakse.html
http://stopklimax.ru/menopauza/gimnastika