Можно заниматься спортом при менопаузе

Как влияют физические нагрузки на климакс: занятия спортом, йога, упражнения при менопаузе

Что же такое климакс? Климакс – это гормональная перестройка всего организма, во время которой прекращаются менструации. Это не болезнь, хотя многие женщины воспринимают климакс именно так, замечая за собой ухудшение состояния, появление таких симптомов, которые мешают им жить полной жизнью. Физические нагрузки при климаксе – это прекрасный помощник женщине, которая испытывает определенные проблемы со здоровьем во время менопаузы.

Общие правила, которых нужно придерживаться во время выполнения физических упражнений при климаксе

Упражнения при менопаузе должны выполняться по следующим правилам и принципам:

1. Никогда не поздно начать заниматься йогой, аэробикой или другим видом спорта по интересам. Спорт при климаксе, йога при климаксе или даже просто зарядка, показаны всегда. Климакс и физические нагрузки сочетаются прекрасно.
2. При климаксе физическая нагрузка должна осуществляться регулярно, но вовсе не обязательно делать это каждый день. В неделю будет хватать примерно 3 тренировок.
3. Не нужно перетруждаться: время, которое Вы отводите на физические упражнения, должно составлять порядка 20-25 минут, не более.
4. Если Вы полагаете, что 20 минут для Вас мало, и Вы хотите заниматься еще, то по-тихоньку прибавляйте к занятиям лишние пару минут в неделю. Главное, чтобы это не приносило Вам дискомфорта. Лучше отзаниматься меньше, но лучше, и с полной отдачей.
5. Если даже 20 минут физической нагрузки при климаксе Вам много, то не стоит отчаиваться. Делайте упражнения при менопаузе в несколько заходов, между которыми устраивайте 5-минутный перерыв.
6. Тренируясь, стремитесь к тому, чтобы зарядка при климаксе давала Вам прилив сил и жизненной энергии, а не забирала ее, упражнения в менопаузе для этого и нужны.
7. Полезно заниматься упражнениями при менопаузе на свежем воздухе. Если есть такая возможность, но избегайте сквозняков, чтобы не простудиться. Старайтесь не заниматься рядом с участками, на которых располагается проезжая часть, чтобы не дышать выхлопными газами.
8. Занятия спортом в климаксе должны осуществляться в правильной одежде. Это должен быть спортивный костюм по погоде, только из натуральных материалов, в которых тело могло бы дышать. Такими тканями являются только лен и хлопок.
9. Дыхательная гимнастика при климаксе тоже важна, поэтому постарайтесь сочетать ее с физической зарядкой.
10. Сами физические упражнения при менопаузе должны проходить весело, легко и с удовольствием.

Для чего нужны физические упражнения во время менопаузы

Ученые всего мира доказали, что благодаря физическим упражнениям, мудре при климаксе, йоге и аэробике, приливы во время климакса случаются гораздо реже, и не приносят женщинам столько страданий.

Что представляют из себя приливы? Прилив – это такое состояние, когда у женщины резко возникает шум и звон в ушах, ощущается жар в области грудной клеткии головы, женщина резко потеет, причем так сильно, что ей порой приходится полностью переодеваться. У некоторых возникает головная боль, кружится голова, появляется тошнота и ощущение нехватки воздуха, повышается вес.

Женщины, которые занимаются аэробикой, зарядкой, физкультурой, йогой при климаксе, упражнениями на разные группы мышц и ведут здоровый образ жизни, говорят о том, что приливы снизились у них почти в два раза, а если приступы и случаются, то они проходят гораздо менее болезненно.

Помните: даже самые минимальные занятия спортом при климаксе способны улучшить женское состояние во время менопаузы.

Как делать упражнения при климаксе?

Физические нагрузки при климаксе у женщин не представляют собой нечто изнурительное. Наоборот, упражнения просты и легки:

Как только Вы открыли глаза после сна, еще лежа в постели, положите руки за голову, на область ушей, и в течение нескольких минут помассируйте ушные раковины. Такое упражнение помогает укрепить лицевой нерв, усилить кровообращение, сократить морщины, благотворно повлиять на состояние зубов. Делая такое упражнение ежедневно, можно будет забыть о частых головных болях. Это так называемая мудра от климакса.

• Помассируйте лоб, щитовидную железу, глазные яблоки — именно эти точки при климаксе нельзя обделять вниманием. Это поможет сохранить остроту зрения в норме, успокоить нервную систему, повысить иммунитет. Такой массаж тоже можно делать, еще лежа в кровати.
• После такого легкого утреннего массажа нужно встать с кровати и сделать разминку перед основной зарядкой. Если Вам удобно заниматься дома – то разминайтесь дома, если на улице, то выйдите туда. Для разминки нужно как следует потянуться, выполнить наклоны и несколько приседаний. Если есть желание, то выполните бег на месте.

Внимание! Старайтесь не пропускать разминку, так как это такой же важный компонент зарядки, как и основные упражнения. Кроме того, разминка помогает предотвратить травмы, повреждение мышц и сухожилий.

• Начните выполнение упражнений с области рук: соберите их в «замочек» и слегка подвигайте ими.
• Сядьте на специальный гимнастический коврик, согните ноги в коленях. Для того, чтобы начать упражнение, начинайте опускать тело до положения лежа, а затем поднимать его так, чтобы грудь касалась коленей. Выполнить упражнение нужно как минимум 10 раз.
• Обопритесь на стену, отойдите от нее примерно на шаг: выполняйте в положении стоя отжимания от стены, разгибая руки в локтях полностью. При этом постарайтесь держать ноги в напряжении. Повторить упражнение нужно около 10 раз.
• Если у Вас достаточно сильные руки, чтобы выполнять отжимания, то включите в свою ежедневную зарядку и такие упражнения тоже. Количество отжиманий не важно, совершайте их по мере своих собственных сил.
• Лягте на спину, руки свободно должны лежать вдоль туловища, ноги согните в коленях. Старайтесь напрягать мышцы таза и как можно дольше удерживать такое напряжение. Такое упражнение поможет сохранить в порядке мочевой пузырь и область прямой кишки при климактерическом состоянии.
• Для того, чтобы держать в порядке мышцы ног, подойдут самые обычные приседания с прямой спиной. Делать их тоже нужно примерно в количестве 10 раз.

Внимание! Хорошо сочетаются климакс и фитнес, поэтому если Вы пойдете на тренировку в спортивный центр, то это пойдет Вам только на пользу. Цигун при климаксе тоже можно выбрать в качестве основного типа йогических упражнений. Если Вы затрудняетесь в выборе, то его поможет сделать врач.

Занятия йогой при климаксе

Мудра при климаксе (yoga) – это прекрасный способ избавиться от приливов и почувствовать себя лучше. Йога при климаксе, упражнения которой стали весьма популярны в последнее время, занимает первое место по основному виду физических нагрузок во время менопаузы.

1. Мудры при климаксе иногда выполняются при помощи различных предметов, для этой нам потребуется одеяло. Сверните его в большой рулон и положите на пол. Ноги положите так, чтобы пятки соединялись между собой, а колени были опущены к полу максимально низко. Не отрывая ног от пола, отклоняйте спину на одеяло и лежите в такой позе около 5 минут, пусть дыхание будет глубоким и размеренным.
2. Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Поднимайте ноги в прямом состоянии, носки тяните так, как будто Вы – балерина. Такое упражнение отлично помогает разогнать кровь в точках малого таза. Повторить один-пять раз, на сколько хватит сил.
3. Встаньте прямо, положите руки на живот и плотно их к нему прижмите. Попробуйте приседать в таком положении.
4. Хорошее упражнение – это махи ногами в положении лежа.
5. Для расслабления после упражнений нужно лечь на спину, резко напрячь все точки конечностей и расслабиться, и так повторить несколько раз. Соблюдайте при этом дыхательную гимнастику, это необходимый компонент отдыха.

Интересное и познавательное видео по теме:

Йога и климакс – это тоже прекрасная комбинация для женского здоровья.

Противопоказания при занятиях спортом во время менопаузы

Есть ряд заболеваний и состояний, во время которых врач может посоветовать отказаться от фитнеса, гимнастики и практики цигун во время менопаузы, или же сильно ее ограничить. Желательно следовать таким указаниям врача, и отказаться от спортивной деятельности, если он на этом настаивает. К списку таких заболеваний относятся:

• рак груди и дыхательных органов;
• рак шейки матки;
• психические заболевания и расстройства у женщины.

Таким образом физические нагрузки при климаксе: гимнастика, фитнес, цигун и йога – это пропуск в долгую, счастливую и здоровую жизнь, а климакс у женщин – это такой период, когда поддержание этого самого здоровья очень важно. Поэтому не ленитесь и не пренебрегайте физическими упражнениями и йогой (мудрой) при климаксе.

Образ жизни при климаксе у женщин тоже должен быть максимально здоровым, сюда входят:

1. полноценный сон,
2. избегание стрессов,
3. отказ от вредных привычек,
4. полноценное питание.

Тогда период менопаузы и возраст не будет казаться Вам чем-то страшным, наоборот, Вы примите его, как очередной этап своей жизни, и найдете в нем много хорошего. Помните: климакс и спорт – это два понятия, которые неразрывно связаны между собой.

Еще одно познавательное видео + упражнения:

Климакс: держим вес в норме

Многие девушки уже однажды испытывали подобное – первоначальная перестройка организма начинается ближе к тридцатилетнему возрасту, когда все съеденные сладости немедленно откладываются на талии, но вместе с наступлением климакса эти уже частично знакомые процессы приобретают ужасающий размах. Для сохранения предыдущих объемов после наступления климакса необходимо вести здоровый образ жизни и соблюдать умеренность в приеме пищи, причем сделать за едой нужно чрезвычайно тщательно.

4 принципа сохранения веса

Большинство специалистов предлагают соблюдать четыре простых правила, которые позволят сохранить тело в прежней форме:

1. Своевременные исследования здоровья;
2. Правильное питание;
3. Занятия спортом;
4. Прием витаминов.

Во время наступления климакса происходят значительные гормональные изменения, сходные с теми, которые происходят во время подросткового возраста. Тело в это время переживает очередную перестройку: матка, молочные железы, влагалище, мышцы таза – все испытывает воздействие сниженного уровня гормонов. При начале климакса страдают кости, сосуды, головной мозг, женщина начинает страдать от приливов, перепадов настроения, постоянного желания посетить туалет, снижения либидо, а ее вес постоянно увеличивается.

Именно поэтому при первых наступлениях климакса необходимо посетить лечащего врача, который будет следить за изменениями состояния. При первоначальном периоде увеличение веса может быть купировано при помощи народных лекарственных средств, но иногда необходима и гормональная терапия.

Принцип питания при климаксе

Для похудения при наступлении климакса необходимо:

• Навсегда забыть о каких-либо диетах. Большинство из них служат не для избавления от лишнего жира и общего оздоровления организма, а для обогащения их создателей и – в лучшем случае – для частичного избавления от воды и мышц. Отныне помощником становится разнообразное и полноценное питание;
• Соблюдать частый прием пищи небольшими порциями. Стандартная порция должна содержать в себе количество продуктов, способных уместиться в одной ладони. При возможности лучше всего садиться за стол 5-6 раз в день, причем последний прием пищи должен осуществляться за 3 часа до сна;
• Выпивать стакан воды перед едой. Это позволит сократить число принимаемой пищи, а на подогрев воды будут потрачены дополнительные калории;
• Полностью исключить фаст-фуд и всю «вредную» пищу: пиццу, суши, газированные напитки и пакетированные соки, торты, пирожные, шоколад, кроме горького, варенье, майонез, копчености, соленья, продукты с высоким содержанием жира;
• Употреблять на завтрак больше всего калорий;
• Употреблять все разрешенные сладости: зефир, пастилу, мармелад – строго до полудня и не чаще трех раз в неделю;
• По возможности полностью исключить употребление жареной пищи, заменять ее на вареные, тушеные или приготовленные в мультиварке продукты;
• Среди овощей и фруктов лучше всего выбирать сезонные, произрастающие в данной или соседней местности, из белковых ингредиентов лучше отдать предпочтение птице и морепродуктам;
• Рассчитать ежедневный базовый обмен веществ при помощи онлайн-калькуляторов и не выходить за указанное число калорий. В среднем для людей старше 50 он колеблется на уровне 1000 – 1200 калорий;
• Употреблять не менее 2 литров чистой питьевой воды в день. Точный объем может варьироваться в зависимости от веса.

Питание при климаксе практически не отличается от принципов стандартного здорового питания. Человек должен сделать каждый прием пищи сбалансированным, полностью отказаться от «пищевого мусора» и максимально сократить количество потребляемых сладостей. Расход калорий должен быть больше, чем их потребление – именно при этом условии организм будет вынужденно «сжигать» часть жира для восполнения энергии.

Принцип занятий спортом при климаксе

Во время климакса виды физической активности, которыми можно заниматься, ничем не отличаются от предыдущего периода жизни. Большинство людей, которые не имеют каких-либо хронических заболеваний, могут выбрать любой вид спорта, остальным перед началом занятий необходимо посоветоваться со специалистами. Сложности могут представить:

• Болезни позвоночника и опорно-двигательной системы;
• Нервно-психические заболевания;
• Астма и некоторые другие заболевания легких;
• Болезни желудочно-кишечного тракта;
• Кожные и венерические заболевания;
• Проблемы с состоянием глаз.

Наименее травматичными видами для людей старше 50 традиционно признаются плаванье и легкие аэробные или кардиотренировки, например, быстрая спортивная ходьба или бег, езда на велосипеде или фитнес.

Если до климакса человек вел активный образ жизни, то после, ему также не стоит пересматривать привычные физические занятия при сохранении хорошего самочувствия. Иногда даже следует немного увеличить обычную нагрузку для более активного расходования энергии. Если же человек знаком со спортивными упражнениями исключительно по урокам физкультуры в начальной школе, то ему стоит начать с небольших нагрузок, например, с полного отказа от пользования лифтами или с часовой прогулки по вечерам.

Для поддержания веса достаточно заниматься кардиоупражнениями три раза в неделю в любой форме, а для прокачки определенной группы мышц или сохранения аппетитных форм необходимо подключать силовую часть.

Принцип приема фармакологических средств и витаминов при климаксе

Во время климакса снижается выработка половых гормонов: яичники больше не могут производить яйцеклетки, а уровень эстрогена и гормона щитовидной железы серьезно падает. Возникает замкнутый круг: жировая ткань вырабатывает эстрогены, которые затем вновь превращаются в жировую ткань, усложняя процесс похудения.

При наступлении климакса необходимо посетить своего лечащего врача, который в определенных случаях может выписать лекарственные препараты или гормнозаместительная терапию для сохранения прежнего уровня активности и более продуктивного избавления от лишних килограммов.

Низкое содержание гормонов приводит к быстрой утомляемости, депрессиям, плохому состоянию кожи и волос и – самое главное – высокому весу, поэтому после наступления климакса необходимо крайне внимательно следить за угасающими функциями организма и не бояться обращаться в больницу при малейших проблемах с организмом. Не стоит заниматься самолечением при помощи БАДов или распиаренных способов похудения – это может вызвать необратимые последствия.

С наступлением климакса проблемы также возникают и с количеством получаемых витаминов, резко уменьшается количество кальция и витаминов А, B, D и E. Сбалансированного рациона может быть недостаточно для полноценного получения всех микроэлементов, поэтому после наступления климакса многим требуется пить большее количество витаминов, чем до. Однако, как и гормнозаместительную терапию, начинать их прием необходимо исключительно под контролем лечащего врача.

Виды физической активности при менопаузе

Каждая женщина переживает симптомы менопаузы по-своему. У некоторых симптомы проходят быстро и почти безболезненно. Для других это время постоянных приливов и перепадов настроения.

Но есть хорошая новость: для того, чтобы смягчить проявление симптомов менопаузы, зачастую достаточно внести некоторые изменения в свой образ жизни, например, такие, как физическая активность при климаксе.

Спорт при климаксе, как и в другие периоды жизни, поможет снять стресс и улучшить общее качество жизни.

Регулярные физические упражнения при климаксе также являются отличным способом предотвратить увеличение массы тела и потерю мышечной массы.

Аэробика

Согласно исследованиям, большинство здоровых женщин должны уделять по меньшей мере 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут активной аэробной активности в неделю.

Фитнес при климаксе активизирует большие группы мышц для поддержания сердечного ритма. К аэробной активности относится:

• прогулки пешком;
• бег трусцой;
• езда на велосипеде;
• плавание.

Новичкам аэробные нагрузки рекомендуется начинать с 10 минут легкой активности, постепенно увеличивая интенсивность упражнений. Аэробика при климаксе — залог хорошего самочувствия и настроения.

Силовая тренировка

Сколько раз мы обещаем себе пойти в тренажерный зал или купить гантели домой. Но постоянно находятся причины для того, чтоб это отложить до следующей недели, месяца или года. Оказывается, что при менопаузе повышается риск появления остеопороза. Проше говоря, в костях постепенно начинает снижаться количество кальция.

В это время стоит обратить особое внимание на питание, но и заняться силовыми тренировками. Физическая активность при менопаузе поможет построить правильную костную и мышечную массу, сжечь лишний жир и улучшить метаболизм. И для того, чтоб получить достойный результат не обязательно посещать залы, достаточно просто купить домой гантели и не лениться. Поскольку после наступления менопаузы стремительно растет риск остеопороза, силовая тренировка становится особенно важна.

Дома можно выполнять упражнения с гантелями. В тренажерном зале выбрать упражнения на свободный вес.

Важно помнить, что наиболее благоприятны нагрузки средней тяжести.

Йога и медитация

Практикуйте технику релаксации — глубокое дыхание, йогу или медитацию.

Восстановительные практики могут помочь успокоить ваши нервы, сосредоточить ум и отпустить негатив. Они также могут помочь смягчить такие симптомы, как:

Упражнения при климаксе должны быть не только полезными, но также интересными для вас, чтобы вы хотели исполнять их каждый день.

Если вы бежите на беговой дорожке и понимаете, что вам это не нравится, подумайте о другой физической активности. Например, танцы. Они могут помочь построить мышцы и сохранить гибкость. Ищите стиль, который вам подходит:

Американская ассоциация сердца (AHA) сообщает, что, когда вы вступаете в менопаузу, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) значительно увеличивается.

Это связано с тем, что уровень эстрогена, который, защищает ваше сердце, снижается во время менопаузы. Зная факторы риска и поддерживая правильный образ жизни, вы можете сохранить свое сердце здоровым.

Домашние обязанности

Уборка дома и работа на свежем воздухе возле дома повышает ваш сердечный ритм и активизирует разные группы мышц, такие как:

Желаем вам всегда оставаться здоровой и активной! И помните, что спорт при менопаузе отличный способ поддержать себя в тонусе и хорошем настроении.

Источники:

http://vklimakse.ru/fizicheskie-nagruzki.html
http://womaninstinct.ru/krasota/5916-klimaks-derzhim-ves-v-norme.html
http://cimidona-amaxa.com/physical-activities-in-menopause/