Можно ли при климаксе заниматься фитнесом

Как похудеть в 50 лет. Правильный фитнес-гид

Советы специалиста : с чего начать

А начать надо с консультации доктора. И не в фитнес-клубе, а в хорошей клинике. Прежде чем пытаться худеть с помощью тренировок, важно пройти обследование и оценить состояние организма.

• Узнать, где есть слабые места и какие нагрузки могут быть вам противопоказаны;
• Выбрать подходящий вам вид физической активности после сбора всех данных о здоровье;
• Получить рекомендации по составлению индивидуальной программы тренировок, учитывая возраст, особенности строения тела, образ жизни и наличие заболеваний.

От чего отказываемся

Вопрос выбора фитнеса у женщин в возрасте за 45 далеко не праздный. Возможно, климакс уже «показал» себя и появились первые симптомы. Поэтому программу тренировок нужно планировать так же тщательно, как и лечение. И если ваш выбор будет сделан неправильно, то вместо положительных результатов вы получите боль. Выбирая тренировки, чтобы похудеть после 50 , сразу откажитесь от занятий, которые дают нагрузку на суставы (степ-аэробика, прыжки, бег по асфальту).

Что выбираем

Не существует специальных видов спорта для женщин в период менопаузы. Врачи особенно рекомендуют бодифлекс – комплекс упражнений, построенных на сочетании растяжки и задержек дыхания; аквааэробику и пилатес, которые укрепляют мышцы без нагрузки на суставы; некоторые силовые упражнения; прогулки на велосипеде и бег.

Прекрасно подходят для укрепления тонуса мышц и снижения веса занятия плаванием и йогой. Если спина и ноги побаливают, а живот убрать хочется, специалисты советуют фитбол – упражнения на шаре. С помощью большого прочного мяча укрепляются мышцы спины, бедер, груди, рук и пресса. Ну а для тех, кто не любит спорт, подойдут занятия в танцевальном зале.

Фитнес-стратегия

Здоровье женщины после 45-55 лет требует повышенного внимания и в кабинете врача, и в тренажерном зале. Однако при выборе занятий важно учитывать не только состояние здоровья, но и ваши цели: хотите вы сбросить вес , укрепить здоровье или просто повысить жизненный тонус? Проведите небольшое исследование своих желаний.

Стрип-пластика или йога?

Если нужна компания, то для вас подойдут групповые уроки. Чувствуете, что пора отдохнуть от общества – тренируйтесь в одиночестве, а если нужно снять стресс, то ваш ответ – йога. Хотите произвести впечатление на любимого мужчину – отправляйтесь на стрип-пластику (правда, при некоторых болезнях, например, с варикозным расширением вен или сердечно-сосудистыми заболеваниями, заниматься стрип-пластикой нельзя).

Пробежки или велопрогулки?

Возможно, вы стесняетесь ходить в спортзал. Тогда ваш способ похудеть после 45 – хорошие кроссовки или велосипед. Короткие и длинные пробежки отлично омолаживают. А поездки на велосипеде очень полезны тем, у кого есть варикоз. Когда вы крутите ногами педали, кровь начинает активно циркулировать по кровеносным сосудам, нигде не застаиваясь. Здесь нет никакой ударной нагрузки, а это бережет суставы.

Пилатес или аэробика?

Возможно, вы возвращаетесь к фитнесу после длительного перерыва. Тогда начинать нужно очень постепенно, не стоит переоценивать свои возможности. В таком случае подойдут йога для начинающих, начальные классы пилатеса или другая аэробная нагрузка. Если вы довольны своим телом, тогда этого может быть достаточно для основной тренировки.

О пользе силовых нагрузок

Если вам хочется подтянуть дряблые мышцы и животик, обязательно понадобится силовая нагрузка. Не соглашайтесь на минимальную нагрузку в течение длительного времени. Она развивает выносливость, но мышцы не подтягивает. Начинать силовую подготовку можно в любом возрасте. Важно в самом начале научиться правильной технике. Поэтому необходимо выполнять упражнения под контролем тренера.

В чем особая польза силовых нагрузок? Усиливая мышечную систему, они провоцируют выброс в кровь большого количества гормонов.

А те, в свою очередь, регулируют активность всех клеток организма и гармонизируют все процессы, происходящие в теле человека. Также такие нагрузки заставляют минеральные вещества концентрироваться в костях, что помогает в профилактике остеопороза.

Основные правила

Очень важен баланс силовых и аэробных нагрузок. В отрыве друг от друга женщине 45 лет они ничего не принесут. Заметный результат они дают только в дуэте.

Занимайтесь регулярно

Любые тренировки должны быть регулярными. Женщины после 45 лет, занимающиеся спортом регулярно, легче переносят симптомы климакса. Систематические занятия способны значительно облегчить состояние во время приливов.

Займитесь спиной

Обратите особое внимание на укрепление мышц спины: вы не только приобретете идеальную осанку, но и избавитесь от проблем с позвоночником

Уменьшите нагрузку

Чем старше мы становимся, тем больше слабеем. Поэтому после 45 лет даже спортсменкам необходимо снизить нагрузку. А вот продолжительность занятий можно оставить прежней.

Помните про отдых и разминку

Помните, что ни в коем случае — даже если в ваши королевские 50 нужно в спешке похудеть к лету — нельзя приступать к занятиям без разминки.

Занимаясь даже самыми лёгкими и приятными видами фитнеса, не забывайте делать передышки. При климаксе необходим постоянный контроль давления и пульса.

Нужно утром и вечером принимать контрастный душ – это полезно для сосудов.

Сократите продолжительность

В зрелом возрасте полезнее более продолжительные занятия с меньшей нагрузкой, так как они позволяют улучшить циркуляцию кислорода в организме. Необходим также более длительный промежуток между тренировками для полного восстановления организма (день-два). Идеальный график – это две силовые тренировки по 30 минут в неделю и две кардиотренировки по 45 минут – в разные дни, с перерывом между ними.

Минимально необходимы – 150 минут умеренно интенсивных нагрузок в неделю.

Коллективные занятия аэробикой — неустаревающая классика!

Не перенапрягайтесь

С возрастом у женщин снижается мышечная масса. К 60 годам эти потери достигают 50%. Если человек был не тренирован, то оставшиеся мышцы не могут на прежнем уровне выполнять свои функции. Отсюда – ускорение дегенеративных процессов в межпозвонковых дисках, которое приводит к остеохондрозу. Поэтому очень важно не переусердствовать с аэробными нагрузками. Это палка о двух концах – при излишней интенсивности они могут способствовать разрушению мышечной ткани, ускоряя возрастную потерю мышечной массы.

Эллипсоид вместо беговой дорожки

В возрастной группе после 50, к сожалению, преобладают дегеративно-дистрофические изменения в организме (в частности, позвоночных дисков). Вот почему необходимо полностью исключить компрессионную нагрузку. А так как далеко не все мы умеем правильно ходить (а тем более бегать), то заниматься на беговой дорожке будет нежелательно. Для женщин в период менопаузы специалисты фитнес-диагностики рекомендуют эллиптический тренажёр – это гибрид велотренажёра, степпера и беговой дорожки. Во время занятий на этом тренажере нога не отрывается от точки опоры и нет опасной компресионной нагрузки на межпозвоночные диски. К тому же, одновременно работают верхний плечевой пояс и ноги, а также происходит прокачка кровеносной системы всего организма.

Хамам вместо сауны

Что делать, если при климаксе болят суставы? Многие по привычке отправляются в баню. Однако в сауну в период менопаузы нужно ходить с осторожностью: дозировать время, постоянно контролировать свое сотстояние. Стоит обратить внимание на хамам (турецкую баню), там температурный режим мягче. Поэтому париться можно дольше и прогреться лучше.

Польза для сердца и для ума

Любой спорт – это отличная профилактика артрита. Физические упражнения заставляют кровь двигаться по сосудам с такой скоростью, что задержаться на сосудистой стенке жировым веществам очень сложно. Специалисты в области фитнеса сравнивают наши мышцы со второй сердечно-сосудистой системой. Ведь когда мышцы сокращаются, то они заставляют жесткие, потерявшие эластичность, сосуды вспоминать перистальтику. Напрягли мышцу – выдавили кровь из сосуда, расслабили – сосуд снова наполнился. Этим мы сильно облегчаем работу сердца.

Регулярная физическая нагрузка не только оттачивает нашу фигуру, но и помогает сохранить живость ума. Результаты современных исследований в области неврологии доказывают, что при помощи физических нагрузок можно уменьшить прогрессию нервно-мозгового расстройства у пациентов с ранней стадией болезни Альцгеймера, а также улучшить их умственные способности.

Климакс и депрессия

Используя различные виды физических нагрузок (силовые, аэробные, растяжки) можно если не остановить процесс биологического старения, то значительно снизить степень его воздействия на мышечную деятельность. Однако организму важны не только физические нагрузки, но возможность расслабления, восстановления и отдыха. Плавание решает все эти задачи и даже лечит депрессивные состояния. Вода умиротворяет, значительно разгружает опорно-двигательный аппарат, положительно влияет на нервную систему. К тому же, для занятий плаванием практически нет противопоказаний.

Фитнес и спорт – это прекрасные антидепрессанты при климаксе . Принято считать, что период менопаузы – это непрекращающийся невроз, долгие депрессивные состояния и бесконечные истерики. Но, поверьте, активные занятия фитнесом способны отвлечь от грустных мыслей. Когда вы потеете на тренажерах, вам становится не до уныния!

Как влияют физические нагрузки на климакс: занятия спортом, йога, упражнения при менопаузе

Что же такое климакс? Климакс – это гормональная перестройка всего организма, во время которой прекращаются менструации. Это не болезнь, хотя многие женщины воспринимают климакс именно так, замечая за собой ухудшение состояния, появление таких симптомов, которые мешают им жить полной жизнью. Физические нагрузки при климаксе – это прекрасный помощник женщине, которая испытывает определенные проблемы со здоровьем во время менопаузы.

Общие правила, которых нужно придерживаться во время выполнения физических упражнений при климаксе

Упражнения при менопаузе должны выполняться по следующим правилам и принципам:

1. Никогда не поздно начать заниматься йогой, аэробикой или другим видом спорта по интересам. Спорт при климаксе, йога при климаксе или даже просто зарядка, показаны всегда. Климакс и физические нагрузки сочетаются прекрасно.
2. При климаксе физическая нагрузка должна осуществляться регулярно, но вовсе не обязательно делать это каждый день. В неделю будет хватать примерно 3 тренировок.
3. Не нужно перетруждаться: время, которое Вы отводите на физические упражнения, должно составлять порядка 20-25 минут, не более.
4. Если Вы полагаете, что 20 минут для Вас мало, и Вы хотите заниматься еще, то по-тихоньку прибавляйте к занятиям лишние пару минут в неделю. Главное, чтобы это не приносило Вам дискомфорта. Лучше отзаниматься меньше, но лучше, и с полной отдачей.
5. Если даже 20 минут физической нагрузки при климаксе Вам много, то не стоит отчаиваться. Делайте упражнения при менопаузе в несколько заходов, между которыми устраивайте 5-минутный перерыв.
6. Тренируясь, стремитесь к тому, чтобы зарядка при климаксе давала Вам прилив сил и жизненной энергии, а не забирала ее, упражнения в менопаузе для этого и нужны.
7. Полезно заниматься упражнениями при менопаузе на свежем воздухе. Если есть такая возможность, но избегайте сквозняков, чтобы не простудиться. Старайтесь не заниматься рядом с участками, на которых располагается проезжая часть, чтобы не дышать выхлопными газами.
8. Занятия спортом в климаксе должны осуществляться в правильной одежде. Это должен быть спортивный костюм по погоде, только из натуральных материалов, в которых тело могло бы дышать. Такими тканями являются только лен и хлопок.
9. Дыхательная гимнастика при климаксе тоже важна, поэтому постарайтесь сочетать ее с физической зарядкой.
10. Сами физические упражнения при менопаузе должны проходить весело, легко и с удовольствием.

Для чего нужны физические упражнения во время менопаузы

Ученые всего мира доказали, что благодаря физическим упражнениям, мудре при климаксе, йоге и аэробике, приливы во время климакса случаются гораздо реже, и не приносят женщинам столько страданий.

Что представляют из себя приливы? Прилив – это такое состояние, когда у женщины резко возникает шум и звон в ушах, ощущается жар в области грудной клеткии головы, женщина резко потеет, причем так сильно, что ей порой приходится полностью переодеваться. У некоторых возникает головная боль, кружится голова, появляется тошнота и ощущение нехватки воздуха, повышается вес.

Женщины, которые занимаются аэробикой, зарядкой, физкультурой, йогой при климаксе, упражнениями на разные группы мышц и ведут здоровый образ жизни, говорят о том, что приливы снизились у них почти в два раза, а если приступы и случаются, то они проходят гораздо менее болезненно.

Помните: даже самые минимальные занятия спортом при климаксе способны улучшить женское состояние во время менопаузы.

Как делать упражнения при климаксе?

Физические нагрузки при климаксе у женщин не представляют собой нечто изнурительное. Наоборот, упражнения просты и легки:

Как только Вы открыли глаза после сна, еще лежа в постели, положите руки за голову, на область ушей, и в течение нескольких минут помассируйте ушные раковины. Такое упражнение помогает укрепить лицевой нерв, усилить кровообращение, сократить морщины, благотворно повлиять на состояние зубов. Делая такое упражнение ежедневно, можно будет забыть о частых головных болях. Это так называемая мудра от климакса.

• Помассируйте лоб, щитовидную железу, глазные яблоки — именно эти точки при климаксе нельзя обделять вниманием. Это поможет сохранить остроту зрения в норме, успокоить нервную систему, повысить иммунитет. Такой массаж тоже можно делать, еще лежа в кровати.
• После такого легкого утреннего массажа нужно встать с кровати и сделать разминку перед основной зарядкой. Если Вам удобно заниматься дома – то разминайтесь дома, если на улице, то выйдите туда. Для разминки нужно как следует потянуться, выполнить наклоны и несколько приседаний. Если есть желание, то выполните бег на месте.

Внимание! Старайтесь не пропускать разминку, так как это такой же важный компонент зарядки, как и основные упражнения. Кроме того, разминка помогает предотвратить травмы, повреждение мышц и сухожилий.

• Начните выполнение упражнений с области рук: соберите их в «замочек» и слегка подвигайте ими.
• Сядьте на специальный гимнастический коврик, согните ноги в коленях. Для того, чтобы начать упражнение, начинайте опускать тело до положения лежа, а затем поднимать его так, чтобы грудь касалась коленей. Выполнить упражнение нужно как минимум 10 раз.
• Обопритесь на стену, отойдите от нее примерно на шаг: выполняйте в положении стоя отжимания от стены, разгибая руки в локтях полностью. При этом постарайтесь держать ноги в напряжении. Повторить упражнение нужно около 10 раз.
• Если у Вас достаточно сильные руки, чтобы выполнять отжимания, то включите в свою ежедневную зарядку и такие упражнения тоже. Количество отжиманий не важно, совершайте их по мере своих собственных сил.
• Лягте на спину, руки свободно должны лежать вдоль туловища, ноги согните в коленях. Старайтесь напрягать мышцы таза и как можно дольше удерживать такое напряжение. Такое упражнение поможет сохранить в порядке мочевой пузырь и область прямой кишки при климактерическом состоянии.
• Для того, чтобы держать в порядке мышцы ног, подойдут самые обычные приседания с прямой спиной. Делать их тоже нужно примерно в количестве 10 раз.

Внимание! Хорошо сочетаются климакс и фитнес, поэтому если Вы пойдете на тренировку в спортивный центр, то это пойдет Вам только на пользу. Цигун при климаксе тоже можно выбрать в качестве основного типа йогических упражнений. Если Вы затрудняетесь в выборе, то его поможет сделать врач.

Занятия йогой при климаксе

Мудра при климаксе (yoga) – это прекрасный способ избавиться от приливов и почувствовать себя лучше. Йога при климаксе, упражнения которой стали весьма популярны в последнее время, занимает первое место по основному виду физических нагрузок во время менопаузы.

1. Мудры при климаксе иногда выполняются при помощи различных предметов, для этой нам потребуется одеяло. Сверните его в большой рулон и положите на пол. Ноги положите так, чтобы пятки соединялись между собой, а колени были опущены к полу максимально низко. Не отрывая ног от пола, отклоняйте спину на одеяло и лежите в такой позе около 5 минут, пусть дыхание будет глубоким и размеренным.
2. Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Поднимайте ноги в прямом состоянии, носки тяните так, как будто Вы – балерина. Такое упражнение отлично помогает разогнать кровь в точках малого таза. Повторить один-пять раз, на сколько хватит сил.
3. Встаньте прямо, положите руки на живот и плотно их к нему прижмите. Попробуйте приседать в таком положении.
4. Хорошее упражнение – это махи ногами в положении лежа.
5. Для расслабления после упражнений нужно лечь на спину, резко напрячь все точки конечностей и расслабиться, и так повторить несколько раз. Соблюдайте при этом дыхательную гимнастику, это необходимый компонент отдыха.

Интересное и познавательное видео по теме:

Йога и климакс – это тоже прекрасная комбинация для женского здоровья.

Противопоказания при занятиях спортом во время менопаузы

Есть ряд заболеваний и состояний, во время которых врач может посоветовать отказаться от фитнеса, гимнастики и практики цигун во время менопаузы, или же сильно ее ограничить. Желательно следовать таким указаниям врача, и отказаться от спортивной деятельности, если он на этом настаивает. К списку таких заболеваний относятся:

• рак груди и дыхательных органов;
• рак шейки матки;
• психические заболевания и расстройства у женщины.

Таким образом физические нагрузки при климаксе: гимнастика, фитнес, цигун и йога – это пропуск в долгую, счастливую и здоровую жизнь, а климакс у женщин – это такой период, когда поддержание этого самого здоровья очень важно. Поэтому не ленитесь и не пренебрегайте физическими упражнениями и йогой (мудрой) при климаксе.

Образ жизни при климаксе у женщин тоже должен быть максимально здоровым, сюда входят:

1. полноценный сон,
2. избегание стрессов,
3. отказ от вредных привычек,
4. полноценное питание.

Тогда период менопаузы и возраст не будет казаться Вам чем-то страшным, наоборот, Вы примите его, как очередной этап своей жизни, и найдете в нем много хорошего. Помните: климакс и спорт – это два понятия, которые неразрывно связаны между собой.

Еще одно познавательное видео + упражнения:

Климакс: держим вес в норме

Многие девушки уже однажды испытывали подобное – первоначальная перестройка организма начинается ближе к тридцатилетнему возрасту, когда все съеденные сладости немедленно откладываются на талии, но вместе с наступлением климакса эти уже частично знакомые процессы приобретают ужасающий размах. Для сохранения предыдущих объемов после наступления климакса необходимо вести здоровый образ жизни и соблюдать умеренность в приеме пищи, причем сделать за едой нужно чрезвычайно тщательно.

4 принципа сохранения веса

Большинство специалистов предлагают соблюдать четыре простых правила, которые позволят сохранить тело в прежней форме:

1. Своевременные исследования здоровья;
2. Правильное питание;
3. Занятия спортом;
4. Прием витаминов.

Во время наступления климакса происходят значительные гормональные изменения, сходные с теми, которые происходят во время подросткового возраста. Тело в это время переживает очередную перестройку: матка, молочные железы, влагалище, мышцы таза – все испытывает воздействие сниженного уровня гормонов. При начале климакса страдают кости, сосуды, головной мозг, женщина начинает страдать от приливов, перепадов настроения, постоянного желания посетить туалет, снижения либидо, а ее вес постоянно увеличивается.

Именно поэтому при первых наступлениях климакса необходимо посетить лечащего врача, который будет следить за изменениями состояния. При первоначальном периоде увеличение веса может быть купировано при помощи народных лекарственных средств, но иногда необходима и гормональная терапия.

Принцип питания при климаксе

Для похудения при наступлении климакса необходимо:

• Навсегда забыть о каких-либо диетах. Большинство из них служат не для избавления от лишнего жира и общего оздоровления организма, а для обогащения их создателей и – в лучшем случае – для частичного избавления от воды и мышц. Отныне помощником становится разнообразное и полноценное питание;
• Соблюдать частый прием пищи небольшими порциями. Стандартная порция должна содержать в себе количество продуктов, способных уместиться в одной ладони. При возможности лучше всего садиться за стол 5-6 раз в день, причем последний прием пищи должен осуществляться за 3 часа до сна;
• Выпивать стакан воды перед едой. Это позволит сократить число принимаемой пищи, а на подогрев воды будут потрачены дополнительные калории;
• Полностью исключить фаст-фуд и всю «вредную» пищу: пиццу, суши, газированные напитки и пакетированные соки, торты, пирожные, шоколад, кроме горького, варенье, майонез, копчености, соленья, продукты с высоким содержанием жира;
• Употреблять на завтрак больше всего калорий;
• Употреблять все разрешенные сладости: зефир, пастилу, мармелад – строго до полудня и не чаще трех раз в неделю;
• По возможности полностью исключить употребление жареной пищи, заменять ее на вареные, тушеные или приготовленные в мультиварке продукты;
• Среди овощей и фруктов лучше всего выбирать сезонные, произрастающие в данной или соседней местности, из белковых ингредиентов лучше отдать предпочтение птице и морепродуктам;
• Рассчитать ежедневный базовый обмен веществ при помощи онлайн-калькуляторов и не выходить за указанное число калорий. В среднем для людей старше 50 он колеблется на уровне 1000 – 1200 калорий;
• Употреблять не менее 2 литров чистой питьевой воды в день. Точный объем может варьироваться в зависимости от веса.

Питание при климаксе практически не отличается от принципов стандартного здорового питания. Человек должен сделать каждый прием пищи сбалансированным, полностью отказаться от «пищевого мусора» и максимально сократить количество потребляемых сладостей. Расход калорий должен быть больше, чем их потребление – именно при этом условии организм будет вынужденно «сжигать» часть жира для восполнения энергии.

Принцип занятий спортом при климаксе

Во время климакса виды физической активности, которыми можно заниматься, ничем не отличаются от предыдущего периода жизни. Большинство людей, которые не имеют каких-либо хронических заболеваний, могут выбрать любой вид спорта, остальным перед началом занятий необходимо посоветоваться со специалистами. Сложности могут представить:

• Болезни позвоночника и опорно-двигательной системы;
• Нервно-психические заболевания;
• Астма и некоторые другие заболевания легких;
• Болезни желудочно-кишечного тракта;
• Кожные и венерические заболевания;
• Проблемы с состоянием глаз.

Наименее травматичными видами для людей старше 50 традиционно признаются плаванье и легкие аэробные или кардиотренировки, например, быстрая спортивная ходьба или бег, езда на велосипеде или фитнес.

Если до климакса человек вел активный образ жизни, то после, ему также не стоит пересматривать привычные физические занятия при сохранении хорошего самочувствия. Иногда даже следует немного увеличить обычную нагрузку для более активного расходования энергии. Если же человек знаком со спортивными упражнениями исключительно по урокам физкультуры в начальной школе, то ему стоит начать с небольших нагрузок, например, с полного отказа от пользования лифтами или с часовой прогулки по вечерам.

Для поддержания веса достаточно заниматься кардиоупражнениями три раза в неделю в любой форме, а для прокачки определенной группы мышц или сохранения аппетитных форм необходимо подключать силовую часть.

Принцип приема фармакологических средств и витаминов при климаксе

Во время климакса снижается выработка половых гормонов: яичники больше не могут производить яйцеклетки, а уровень эстрогена и гормона щитовидной железы серьезно падает. Возникает замкнутый круг: жировая ткань вырабатывает эстрогены, которые затем вновь превращаются в жировую ткань, усложняя процесс похудения.

При наступлении климакса необходимо посетить своего лечащего врача, который в определенных случаях может выписать лекарственные препараты или гормнозаместительная терапию для сохранения прежнего уровня активности и более продуктивного избавления от лишних килограммов.

Низкое содержание гормонов приводит к быстрой утомляемости, депрессиям, плохому состоянию кожи и волос и – самое главное – высокому весу, поэтому после наступления климакса необходимо крайне внимательно следить за угасающими функциями организма и не бояться обращаться в больницу при малейших проблемах с организмом. Не стоит заниматься самолечением при помощи БАДов или распиаренных способов похудения – это может вызвать необратимые последствия.

С наступлением климакса проблемы также возникают и с количеством получаемых витаминов, резко уменьшается количество кальция и витаминов А, B, D и E. Сбалансированного рациона может быть недостаточно для полноценного получения всех микроэлементов, поэтому после наступления климакса многим требуется пить большее количество витаминов, чем до. Однако, как и гормнозаместительную терапию, начинать их прием необходимо исключительно под контролем лечащего врача.

Источники:

http://xn--45-6lcpl1f.xn--p1ai/history/view/14-kak_pohudet_v_50_let_pravilnij_fitnes_gid/
http://vklimakse.ru/fizicheskie-nagruzki.html
http://womaninstinct.ru/krasota/5916-klimaks-derzhim-ves-v-norme.html