Как питаться женщине в период климакса

Результаты поиска

Некоторые факторы, сопутствующие периоду перед началом климакса, изменить невозможно. Например, работу гормонов или затухание репродуктивной функции. Однако другие неприятные симптомы можно если не устранить полностью, то скорректировать. Например, с помощью правильного питания.

Чтобы добиться этого, добавьте в свой рацион нижеприведенные продукты и вещества.

В период менопаузы кости у женщины становятся ломкими, как сухие ветки яблони, которые не в силах выдержать груз плодов. Так происходит потому, что в организме уменьшается выработка жизненно важного гормона под названием эстроген. Результат этого — вымывание кальция и потеря минеральной плотности костей.

Чтобы восполнить дефицит, налегайте на продукты, богатые кальцием. К таким относятся:

  • сыр твердых сортов,
  • молочные продукты, особенно кефир и творог,
  • семена кунжута,
  • брокколи и бобовые,
  • рыба (например, сардины и консервированный лосось).

При климаксе у женщин часто скачет гемоглобин. Это происходит по причине замедленного метаболизма и изменения гормонального фона — и выливается в повышение вязкости крови. Это грозит тромбозом, инсультом и инфарктом. У многих развивается анемия.

Чтобы избежать таких состояний, питание при климаксе для женщин должно в обязательном порядке включать железо. Оно содержится:

  • в постном красном мясе и печени,
  • птице и яйцах,
  • листовых зеленых овощах,
  • гранатах,
  • яблоках,
  • орехах,
  • гречневой каше,
  • обогащенных зерновых продуктах.

Это один из видов нерастворимых пищевых волокон, которые проходят через пищеварительную систему в почти неизменном виде. При этом отлично впитывает лишнюю жидкость, шлаки и токсины.

Кроме того, клетчатка (что особенно важно при менопаузе!) помогает кишечнику сокращаться, предотвращая запор и ускоряя метаболизм. Так у вас будет меньше шансов набрать лишний вес. Чтобы добиться этого, налегайте на:

  • хлеб из цельного зерна,
  • крупы,
  • макаронные изделия,
  • нешлифованный рис,
  • свежие фрукты и овощи.

Протеины (они же белки) необходимы, чтобы уменьшить потерю мышечной массы, которая неизбежно случается в период менопаузы. Однако при выборе протеинов важно учитывать не только количество, но и их усвояемость.

Дело в том, что все белки можно условно разделить на растительные (чечевица, фасоль, соя, орехи) и животные (мясо, яйца, молоко). Первые, казалось бы, полезнее. Однако вторые лучше усваиваются организмом.

Поэтому для того, чтобы получить необходимое количество протеинов, вам придется съесть в два-три раза больше растительных белков по сравнению с тем, если бы вы выбрали белки животные.

Живительная влага

По мере старения организма слабеет и чувство жажды. А вода человеку необходима, в том числе и для предотвращения проблем с пищеварением. Лучше всего пить чистую воду, однако молоко, супы, соки и другие жидкости тоже идут в зачет.

Следите за калориями

С возрастом количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности, уменьшается. Поэтому старайтесь питаться лучше чаще, но меньшими порциями. Пять приемов пищи по 200 граммов — идеальная ежедневная норма.

Правильные добавки

Чтобы справиться с неприятными симптомами менопаузы, правильное питание и физические нагрузки дополняйте приемом специальных препаратов. Например, негормональным «Климаксаном», направленным на уменьшение климактерическихпроявлений.

Диета при климаксе у женщин

  • Сроки: постоянно
  • Стоимость продуктов: 1500-1600 руб. в неделю

Общие правила

Климакс (климактерический период) — это физиологический период жизни женщины, сопровождающийся инволюционными процессами репродуктивной системы, обусловленный старением организма и протекающий в условиях дефицита половых гормонов. У большинства женщин их снижение начинается после 37-40 лет и ускоряется после 45 лет. В пределах климактерического периода наряду с менопаузой выделяют несколько этапов — период менопаузального перехода, перименопаузы и постменопаузы. При этом, у значительной части женщин в климактерическом периоде развивается климактерический синдром, представляющий собой патологическое состояние, характеризующееся комплексом вегетативно-сосудистых, нервно-психических и обменно-трофических расстройств.

Патогенетически эти расстройства аналогичны признакам синдрома эстрогенной недостаточности и проявляются атрофией слизистой оболочки полового тракта, нарушениями менструального цикла, нарастанием массы тела, внезапными приступами покраснения кожи и потовыделения, резкой сменой настроения, депрессией, ухудшением памяти, нарушением сна, недостатком энергии, головными болями, нестабильностью артериального давления, ухудшением состояния кожи и волос, дизурией, снижением либидо и работоспособности, а в более позднем периоде — остеопорозом и нарушениями функции сердечно-сосудистой системы, что негативно сказывается на качестве жизни женщин.

Основным методом коррекции/профилактики климактерических расстройств является проведение заместительной гормонотерапии различными аналогами женских половых гормонов. Питание при климаксе у женщин также является важнейшим компонентом профилактики различных расстройств в период климакса, что обусловлено замедлением метаболизма и повышением риска набора массы тела. Коррекцию питания необходимо начинать уже на стадии пременопаузы, при этом, в этот период недопустимо строгое ограничение пищи/использование различных несбалансированных диет и особенно недопустимо голодание.

Как таковая, диета при климаксе у женщин отсутствует, поскольку питание в этот период должно быть индивидуализировано в зависимости от целого ряда факторов: наличия лишнего веса, уровня метаболизма, состояния иммунитета, костной массы и мышечного тонуса, наличия ассоциированных с климаксом расстройств (суставные и мышечные боли, ожирение, артериальная гипертензия, сахарный диабет, остеопороз и другие). Основным принципом питания женщин в этот период является сбалансированность дневного рациона по основным пищевым нутриентам с коррекцией жирового и углеводного компонента и насыщение рациона питания продуктами, содержащими широкий спектр витаминов и микроэлементов.

Читать еще:  Кому помог при климаксе фемостон

Если у женщины в этом периоде имеет место нарастание массы тела, необходима диета с редуцированной калорийностью. Чтобы похудеть при климаксе питание должно быть не просто низкокалорийным, а позволять формировать отрицательный энергетической баланс, то есть, калорийность рациона питания должна быть меньше или равной уровню фактических энергозатрат за сутки при задаче похудеть или удерживать постоянный вес. Эмпирическим правилом для похудения является необходимость уменьшить калорийность рациона питания в среднем на 20% от величины энергозатрат. Для безопасного похудения потеря массы тела не должна превышать 200-300 г/неделю, а калорийность рациона питания не должна быть ниже 1500 ккал/сутки.

Редуцирование калорийности достигается за счет снижения потребление животных жиров и простых углеводов. Квота белков ограничению не подлежит. Ограничивается/исключается потребление насыщенных жиров — жирного красного мяса, мясных субпродуктов, колбасных изделий, твердых жиров (бекон, сало), консервы, копчёностей, продукции фастфуда, мяса утки/гуся, молочных продуктов повышенной жирности.

При этом, употребление растительных жиров не ограничивается и более того, их присутствие в рационе является обязательным (растительные масла холодного отжима, семечки, орехи). Из животных жиров необходимо потреблять рыбий жир, содержащийся в большом количестве в рыбе (сельдь, лосось, скумбрия, тунец) и молочные жиры.

Ограничения касаются и простых углеводов — сладостей, сахара, джемов, тортов, варенья, пирожных, мучных изделий из теста. Без ограничений в пределах нормы потребляются продукты, содержащие сложные углеводы в которых много клетчатки и витаминов (цельнозерновые каши, овощи), а потребление белого риса, макаронных изделий рекомендуется уменьшить. Овощи необходимо употреблять как в сыром, так и в кулинарно-обработанном виде.

Предпочтение должно отдаваться моркови, тыкве, луку, кабачкам, свекле, сладкому перцу, листовым салатам, спарже, цветной капусте, огородной зелени, запеченному картофелю, помидорам. Из фруктов — цитрусовым плодам, кислым сортам ягод/фруктов. Не менее важным является и употребление свободной жидкости на уровне 1,5-2, л/сутки в виде свежеприготовленных соков, травяных чаев, зеленого чая, негазированных минеральных вод, отвара шиповника. При этом, следует ограничить до минимума употребление какао, черного чая, кофе и алкогольсодержащих напитков. При склонности к гипертонии следует ограничить потребление соли, заменяя пряными травами и приправами, которые придадут пище новый вкус.

Питание в период климакса должно включать и продукты-фитоэстрогены, употребление которых в достаточном количестве способно корректировать приливы жара. Это, прежде всего, изофлавоны (гинестеин, дайдзеин), которые в достаточных количествах содержатся в бобовых культурах (соевых бобах, горохе, фасоли); лигнины, присутствующие в отрубях, масличных семенах (семенах льна), цельных зернах, овощах, бобовых и фруктах. Поэтому, в рацион питания рекомендуется включать семена льна (40 г семян/сутки), соевые продукты (бобы, сыр тофу, соевый соус), горох, фасоль.

Положительный эффект в отношении ряда органов/систем оказывают антиоксиданты, среди которых необходимо особо выделить ресвератрол, содержащийся в ягодах шелковицы, кожуре/семенах красного винограда, арахисе, проросших бобах. Ресвератрол — один из наиболее мощных природных антиоксидантов, по своему действию превосходит b-каротин в 5, витамин С в 20, витамин Е в 50, коэнзим Q10 в 17 раз. Доказан его эффект в замедлении процессов старения клеток и увеличение их продолжительности жизни, укрепляет костную ткань, препятствует окислению липопротеидов низкой плотности, обладает антивоспалительным, нейропротективным действием.

Чрезвычайно важно для улучшения костного метаболизма своевременно восполнять дефицит кальция и витамина D и К. Клинические испытания установили, что адекватное суточное поступления в организм кальция и витамина D уменьшает потерю костной ткани, соответственно, снижается риск развития остеопороза и переломов. Норма потребления витамина D женщинами в пременопаузе — 400 МЕ и 800 МЕ для возраста старше 50 лет. Для сохранения минеральной плотности кости важно присутствие в рационе питания достаточного количества кальция.

Суточное потребление кальция для женщин в период климакса составляет 1200–1500 мг. Не менее важным является обеспечение организма женщины такими витаминами группы В, С, А, Е, РР, фолиевой кислотой и микроэлементами — железо, магний, калий, селен. При отсутствии возможности удовлетворять суточную потребность в витаминах и минералах через пищу пищевых рекомендуется дополнительный прием в качестве самостоятельного препарата – Бады, комплексные витаминно-минеральные средства, разработанные специально для женщин в период климакса: Менорил плюс, Иноклим, Ци-клим для женщин 45 +, Меноактив, Актив Менопауза, C-X/Си-Экс, Ледис формула Женщина 40 +, One A Day, Stop Klimaks и другие.

Разрешенные продукты

Основу рациона диеты при климаксе у женщин составляют:

  • Цельнозерновой/ржаной хлеб, овсяное печенье, хлебцы.
  • Нежирная рыба, морепродукты.
  • Куриные яйца в виде парового омлета, яиц всмятку.
  • Телятина, говядина, мясо домашней курицы, кролика, индейки, приготовленные методом отваривания.
  • Не крахмалистые овощи (огурец, стручковая фасоль, шпинат, спаржа, лук, зеленый горошек, все виды капусты, огородная зелень, чеснок, кабачок, зелень сельдерея, листовой салат, сладкий перец в любом виде, как раздельно, так и в виде салатов).
  • Кисломолочные/молочные продукты низкой жирности (ряженка, кефир, творог, ацидофильное молоко, сыр).
  • Нерафинированные растительные масла первого отжима (подсолнечное, льняное, оливковое), семечки/орехи различных видов.
  • Некрепкий зеленый и травяной чай, свежеприготовленные соки, отвар шиповника, негазированная минеральная вода.

Как нужно питаться в период климакса?

Неужели так важно пересматривать питание при климаксе? Да, это действительно важно, ведь жизнь женщины состоит из разных периодов, среди которых этот окутан страхами о сложных проблемах со здоровьем, в том числе психологическим состоянием. Этот период, который в среднем наступает после 50 лет, называется климаксом.

Читать еще:  Много эстрогенов у женщин в менопаузе

Он сопровождается рядом симптомов: скачки кровяного давления, головные боли, раздражительность, набор веса, а также приливы. Правильно подобранная диета в период менопаузы поможет женщине поддерживать свой гормональный фон, и тем самым, уменьшить эти неприятные симптомы.

Коротко о климаксе

Климакс – это физиологический период, который занимает несколько лет. На протяжении этого срока угасает репродуктивная функция женщины, а также постепенно завершается гормональная деятельность яичников. Такие процессы называют естественным «засыпанием» яичников.

В климактерическом периоде выделяют три фазы или этапа:

  1. Предменопауза – период от проявления первых признаков сбоя работы яичников до последней самостоятельной менструации.
    Проявляется непривычно обильными месячными, которые наступают нерегулярно.
  2. Менопауза – это последние месячные.
    На практике их можно установить только постфактум. Если один год отсутствовала следующая менструация, то у женщины диагностируют менопаузу.
  3. Постменопауза характеризуется полным угасанием гормональной функции яичников.
    Соответственно, менструации больше нет.

Таким образом, во время климакса происходит прекращение работы яичников и адаптация организма к таким изменениям. Все этапы проходят постепенно и занимают разное количество времени.

Первая фаза стартует в основном после 45 лет, а вторая – в 50 лет. В среднем окончание климактерического периода наступает в 65-летнем возрасте. Из-за индивидуальных особенностей организма у женщин временные интервалы могут меняться.

Роль питания во время климакса

Каждый период жизни человека определяет систему питания. Для всех является неоспоримым фактом, что грудничков вскармливают молоком, а для полноценного развития подростков необходимо обеспечить сбалансированное питание. В тоже время, для многих женщин является открытием, что с наступлением климакса им необходимо пересмотреть свой рацион.

За время климактерического периода женщина постепенно адаптируется к угасанию гормональной функции яичников, а менопауза сигнализирует, что процесс уже завершен. Ведь, яичники в организме не только поддерживают менструальную функцию, а берут участие в обменных процессах.

Постепенное уменьшение количества синтезированного яичниками эстрогена приводит к тому, что сбивается ритм усвоения клетками витаминов, углеводов и жиров. Если женщина продолжает питаться таким же образом, как раньше, то она начнет набирать вес.

Питание при климаксе должно изменяться с учетом уменьшения количества эстрогена. Это поможет не поправиться, а также поддерживать гормональный фон, и тем самым, уменьшать симптомы фаз климакса.

Первый и второй этап климактерического периода имеет одинаковые симптомы, о которых мы писали выше. Из этого списка следует выделить приливы. Это, по сути, «визитная карточка» климакса. Многие сталкиваются с таким состоянием впервые. Как все новое и непонятное они вызывают панический страх. Поэтому, мы рассмотрим их более подробно.

Приливы – это ощущение резко накатывающего тепла или жара к верхней части тела и лицу в сопровождении с усиленным потоотделением. Такое состояние длится недолго: от 30 секунд до 3 минут. Изменив питание при климаксе, у женщин при приливах не будет такого резкого и продолжительного жара, а также уменьшится интенсивность потоотделения.

Подход к питанию

Питание уже в фазе предменопаузы должно быть направлено на то, чтобы сбалансировать гормональный фон. Термин эстроген состоит из двух слов: oistros – страсть, неуемное желание и genes – вызывающий. Поэтому, его считают гормоном молодости.

Как только уровень эстрогена в организме женщины начинает уменьшаться, то у нее возникают:

  • приливы;
  • перепады настроения;
  • снижение самооценки и даже депрессия;
  • быстрая утомляемость;
  • увеличение массы тела;
  • проблемы с либидо.

Поскольку, в женском организме нет замены гормону эстрогену, то его необходимо дополнительно поставлять. На аптечных полках можно найти искусственно синтезированные гормоны.

Но не спешите бежать в аптеку. Природа создала достаточное количество растительных гормонов с эстрогенной активностью.

Особенности питания

Правильное питание при климаксе базируется на таких правилах:

  • необходимо уменьшить порции, но увеличить количество приемов еды до 5-6 раз;
  • кушать следует регулярно в одно и то же время;
  • нужно пить до двух литров чистой воды;
  • блюда следует готовить на пару, в духовке или тушить, но ни в коем случае не жарить (вводится табу на сковородку);
  • как можно больше овощей и фруктов следует употреблять в сыром виде;
  • исключить или свести к минимуму потребление соли;
  • исключить из рациона «вредные» продукты, а включить широкий ассортимент «полезных».

Полезные продукты позволят насытить организм всеми необходимыми веществами и при этом не поправляться. Фитоэстрогены, содержащиеся в продуктах питания, стимулируют функционирование гормональной системы женского организма. Некоторые источники советуют включать в рацион спортивное питание. Рассмотрим этот аспект более подробно.

Спортивное питание – это комплексы добавок, позволяющие повышать результаты. Выделяют следующие виды добавок: белковые, углеводные, жиросжигающие, аминокислоты, витамины и минеральные вещества и пр. Прежде чем начать принимать комплексы, следует внимательно изучить, какая польза и вред может быть от такого «дополнения» к вашему меню.

Какие продукты следует включить в меню

Питание в период климакса должно включать продукты, содержащие фитоэстрогены:

  1. Семена льна. В день достаточно употреблять всего 40 г семян (2 чайные ложечки).
    Измельченные в кофемолке семена можно добавлять в каши, салаты, творог, коктейли и т.д.
  2. Соевые продукты – сыр тофу, бобы, соевый соус.
    Употребляя такие диетические продукты, женщина сможет не только не набирать лишний вес, а даже худеть. Главное, чтобы не было в сое ГМО.

Ежедневным употреблением этих продуктов можно уменьшить приливы.

Правильные продукты, которые обязательно должны включаться в питание во время менопаузы:

  1. Молочные продукты с низким содержанием жира – источник кальция и витамина D.
  2. Цельнозерновые продукты – недробленные крупы, а также хлеб и макароны из муки грубого помола. Они обеспечивают организм витаминами группы B, а также ценными пищевыми волокнами, которые нормализуют работу желудочно-кишечного тракта.
  3. Жирная рыба – поставляет в организм Омегу-3 и важные жирные кислоты.
  4. Постное мясо – курица, индейка, кролик и телятина. Незаменимый источник железа, а также белка.
  5. Все виды орехов и растительных масел (особенно оливковое, льняное) снабжают организм витамином Е, полиненасыщенными кислотами.
  6. Овощи и фрукты обеспечивают организм витаминами С, А, К, а также грубыми волокнами. Регулярно на столе должны быть: свекла, морковь, тыква, кабачки, капуста, помидоры и зелень, а также яблоки. Очень важно употреблять ягоды: черную смородину, крыжовник, малину, клубнику, черешню.
  7. Мед, а также другие продукты пчеловодства – источник важных микроэлементов.
Читать еще:  Можно ли забеременеть при климаксе если нет месячных 5 лет

Очень важно при возможности включать в рацион разнообразные морепродукты и морскую капусту, которая кроме других важных микроэлементов содержит йод. Полезно употреблять днем небольшие порции сухофруктов, маленькая горсточка, а также черного шоколада, буквально 40 г.

От чего нужно отказаться

Питание при климаксе после 50 предполагает исключение таких продуктов:

  • жирных сортов мыса;
  • майонеза, кетчупа, других жирных соусов;
  • сладких газированных напитков;
  • сладостей, как промышленного, так домашнего приготовления (варенья, джемы);
  • острых блюд;
  • копченых изделий;
  • черного чая;
  • кофе;
  • алкоголя.

Перечисленные продукты приводят к частым приливам, а также другим неприятным симптомам климакса: сухость слизистой, приступы тошноты. Кроме того, от них женщины поправляются.

Принципы диеты

Диета при менопаузе должна учитывать, что в организме происходят серьезные гормональные изменения, которые приводят к замедлению метаболизма. Поэтому, строгие или однообразные диеты не приведут к ожидаемому результату. Если в молодом возрасте они давали хороший результат, то после 50 лет способны даже навредить.

Не стоит искать новомодную диету или прибегать к голоданию. Когда наступила менопауза, то важно привести в порядок гормональный фон. Для этого необходимо чтобы с пищей попадало достаточное количество витаминов и микроэлементов. Поэтому, более эффективно изменить свой образ жизни.

При менопаузе очень важно бережно относиться к своему организму. Голод следует утолять в основном диетическими продуктами. Не стоит забывать о важности спорта в процессах ускорения метаболизма, а также поддержания тела в тонусе. Важным правилом диеты является постепенное уменьшение калорийности дневного рациона. Ключевое слово – постепенно.

Для этого необходимо начать вести дневник потребляемой еды. Со временем появятся новые пищевые привычки и не будет необходимости все фиксировать. Вам потребуется составить меню на неделю. Рацион на 7 дней должен быть разнообразным. Ведь, список полезных продуктов гораздо длиннее, чем вредных.

Некоторые женщины начинают принимать во время диеты спортивное питание. Сейчас разработано целое направление добавок, действие которых направлено на «усушивание тела».

Меню на неделю

Подход должен быть следующий: еда каждого дня недели должна включать небольшое количество полезных продуктов каждой выделенной нами группы. Так, американские врачи советуют такой рацион по дням.

День 1.

  1. Завтрак: мюсли с йогуртом – 200 гр.
  2. Ланч: миндаль – 13 шт.
  3. Обед: вегетарианские щи, салат из капусты и моркови.
  4. Перекус: банан – 1 шт.
  5. Ужин: отварная нежирная рыба (или из пароварки) – 150 гр., свекольный салат.
  1. Завтрак: запеканка из картофеля, салат из огурцов и помидоров – 200 гр.
  2. Ланч: ягодный смузи.
  3. Обед: куриный суп с фрикадельками.
  4. Перекус: кефир с сухофруктами.
  5. Ужин: творог с черносливом и сметаной – 150 гр.
  1. Завтрак: овсянка с изюмом – 200 гр.
  2. Ланч: травяной чай, зефир – 2 шт.
  3. Обед: томатный суп – 200 гр, рисовая котлета – 1 шт.
  4. Перекус: 1 большая груша или 1 яблоко.
  5. Ужин: рыба, запеченная с овощами – 200 гр.
  1. Завтрак: сырники на пару с медом – 200 гр.
  2. Ланч: фруктовый салат (киви, апельсин, йогурт) – 200 гр.
  3. Обед: окрошка – 200 гр, морковная котлета – 1 шт.
  4. Перекус: свежевыжатый сок.
  5. Ужин: паровые котлеты – 1 шт, зеленый салат – 200 гр.
  1. Завтрак: оладьи из тыквы с медом – 200 гр.
  2. Ланч: сухофрукты – 1 горсть.
  3. Обед: уха – 200 гр, картофельный салат – 150 гр.
  4. Перекус: ягодное желе – 100 гр.
  5. Ужин: голубцы со сметаной – 2 шт.

День 6.

  1. Завтрак: рисовая запеканка с ягодами – 200 гр.
  2. Ланч: цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом – 1 ломтик.
  3. Обед: молочный суп – 200 гр., картофельные котлеты – 2 шт.
  4. Перекус: запечённое яблоко с творогом – 1 шт.
  5. Ужин: овощное рагу – 150 гр.
  1. Завтрак: омлет с овощами – 200 гр.
  2. Ланч: молочный коктейль с фруктами – 250 мл.
  3. Обед: луковый суп – 200 гр., фасоль в томате – 100 гр.
  4. Перекус: йогурт – 200 гр.
  5. Ужин: отварное филе курицы с тушеными кабачками – 200 гр.

Женщина, которая так питается, должна выпивать 2 литра простой воды, без учета соков и жидких блюд.

Подводя короткий итог, хочется акцентировать внимание на том, что климакс и питание между собой тесно взаимосвязаны. Грамотно подобранная диета при наступлении менопаузы направлена не только на похудение, но также на предотвращение набора веса.

Рациональное питание при менопаузе включает продукты богатые фитоэстрогенами, а также необходимыми организму витаминами и микроэлементами. Сбалансировав свой рацион, женщина уменьшит неприятные симптомы и сможет получать наслаждение от очередного этапа своей жизни.

Желаем вам крепкого здоровья и яркой жизни!

Источники:

http://www.kp.ru/putevoditel/45-plus/pitanie-pri-klimakse-dlya-zhenshhin/
http://medside.ru/dieta-pri-klimakse-u-zhenshhin
http://stopclimax.ru/azbuka/pravilnoe-i-dieta

Ссылка на основную публикацию
Статьи на тему:

Adblock
detector